Loper.ferrenzo.nl Home

vrijdag 18 september 2009

Damloop 2009

Long time no see! Druk, eigen bedijf opgestart, wat tijd besteden aan de tweeling en Stef en Hilde proberen niet te vergeten. Het is lastig om de tijd te vinden om te lopen. Bloggen zelf komt op de laatste plaats. Logisch, toch?

Het lopen gaat weer goed. Geen last van blessures, al zou ik willen dat er meer tijd was. Meer tijd om te trainen.

Zondag loop ik de Damloop. Mijn tweede, met het doel mijn PR van 1:07:30 te verpletteren. Tijdens mijn marathon heb ik die tijd al geƫvenaard, bij halve marathons al flink verbeterd. Dus het verpletteren moet lukken. Ik heb er zin in!

maandag 4 mei 2009

5,5 kilometer is te ver

Het leek zo goed te gaan met de blessure, of eigenlijk het ontbreken ervan. Toch was de 5,5 kilometer die ik had gepland nog te ver. Na dik 4 kilometer begon ik weer pijn te voelen in mijn rechter achillespees. Misschien lag het tempo ook wel te hoog, het ging ook zo lekker...

Binnenkort maar weer voorzichtig 3,5 kilometer proberen.

donderdag 23 april 2009

Eerste voorzichtige kilometers

Zoals ik de vorige keer schreef gaat het wel goed met de blessure aan mijn achillespees. En met goed bedoel ik, ik voel geen pijn. Genezing door rust. Maar die rust en het niet-lopen begint meer en meer te knagen. Daarom heb ik afgelopen weekend de stoute hardloopschoenen aangetrokken en ben ik weer gaan lopen!

Om niets te forceren ben ik rustig begonnen, korte afstanden lopen en het liefst op gras. Nou heb ik geluk! Vlakbij huis ligt een lap gras van een kilometer lengte, langs de weg van Amsterdam naar Haarlem. Hier ben ik zaterdag naartoe gefietst en helemaal blij maar ook licht gespannen gaan rennen. Gaat het wel goed, wat doet die geirriteerde pees?

Het lopen stelde niet veel voor, gewoon een keer heen en weer terug, twee kilometer in totaal. Kort, maar wel lekker! De dag erna ben ik er weer heen gefietst en heb weer die twee kilometer gelopen. Geen enkel probleem voor de achillespees. So far, so good.

Gisteravond heb ik de fiets thuis gelaten en heb de hele 3,4 kilometer gelopen. Het gaat de goede kant op! Ik blijf het rustig aan doen, rustig opbouwen qua afstand en snelheid. Ik heb zin in het weekend, want dan mag ik weer...

zondag 12 april 2009

Blessure, geen nieuws

Sinds de afgelopen CPC heb ik last van mijn rechter achillespees. Het gaat de goede kant op, al een week heb ik geen last meer, maar dat is zonder te sporten. Voorlopig blijf ik het rustig aan doen, want de plek zal nog niet sterk genoeg zijn.

Het is wel balen hoor, zeker met dit mooie weer. Ik wil gewoon weer de natuur in, lekker een stukje hollen. En rondjes rennen op de baan! Maar goed, binnenkort meer, hopelijk.

zaterdag 21 maart 2009

Verslag CPC halve marathon

Een week geleden was de City Pier City editie 2009, het NK halve marathon. Ik heb meegelopen, ben in dik nieuw PR gefinished en toch niet blij. Sinds die finish heb ik last van mijn rechter achillespees, een blessure waarvan het herstel lang zal duren. En dat is balen!

Eindtijd, PR!

Oke, eerst dan maar het goede nieuws: Ik heb mijn PR op de halve marathon met 2 minuut 30 verbeterd! De finish was in 1:22:23, 7 seconden sneller dan waar ik vooraf op mikte. Gemiddeld alweer 15,4 km/u. Ik had graag nog sneller gelopen, maar dat er nu niet in en die uitdaging bewaar ik voor de volgende keer.

Overall was ik 213de van de 7248, binnen het NK M35 is het plaats 17.

Pacen

Normaal gesproken start ik mijn races altijd alleen, dit keer had ik afgesproken met collega AAC loopster Angelica Esparza om haar te gaan pacen. We lopen ongeveer even snel, onze PR's liggen niet ver uit elkaar. Een tempo van 3:55 / kilometer is voor ons allebei haalbaar en daarom zijn we samen op die snelheid gestart.

Tot kilometer 16 hebben we samen gelopen, gemiddeld precies in 3:55. Sommige kilometers zaten we op 3:50, sommige tegen de 4 minuten aan. Er stond best wat wind en daardoor was het lastig nog preciezer de afgesproken snelheid vast te houden.

Vanaf ongeveer 2/3 van de afstand begon Angelica moeite te hebben om de 3:55 vast te houden en ik had juist het gevoel dat ik nog wat over had. Daarom ben ik, in overleg, na 16 kilometer versneld naar 3:45. Angelica kwam door in een hele mooie 1:23:07, 14de bij het NK vrouwen senioren!!!

Hoe het was? Leuk! Ik kan niet anders zeggen. Voor mijn gevoel vlogen de kilometers voorbij. De tijd gaat sneller omdat je nog meer en nog bewuster bezig bent met de dingen om je heen; de snelheid, doorkomst tijden per kilometer, zoeken naar de ideale lijn, wind ontwijken, etc.. In schril contrast met de laatste vijf kilometer. Dat was bikkelen, doorgaan op karakter en vooral veel pijn verbijten. Die kilometers waren lang... 

Statistieken

Zie hieronder de analyse van de wedstrijd vanuit SportTracks (klik om te vergroten), zoals opgenomen op m'n Garmin 305. Mooi te zien zijn de iets te snelle start, een iets te snelle 9de kilometer, mijn demarrage na kilometer 16 en de zwaar tegenvallende 18de kilometer. Ik ben trots op de versnelling richting het einde!


Een ander opvallend punt is de hoge hartslag. Ik ben gewend een halve marathon gemiddeld met een hartslag van 183 slagen per minuut te lopen, hier lag het met 188 een flink stuk hoger. De 10 km in Schoorl ging bijvoorbeeld in 185 gemiddeld. Waarschijnlijk een stukje vermoeidheid en de vorm van een slaap achterstand.

Blessure

En nu? Rustig aan doen, herstellen. De eerste twee dagen na de race kon ik maar amper lopen, zoveel pijn zat er in de rechter achillespees. Nu gaat het beter, maar hardlopen zit er voorlopig nog niet in. De grote vraag is hoe lang het herstel gaat duren. Vier weken, 8 weken, nog langer? Ik had me al ingeschreven voor de Sloterplasloop op 5 april, maar die zal ik afzeggen.

Hopelijk binnenkort positief nieuws over het herstel!

zondag 8 maart 2009

City Pier City, halve marathon NK

Over een kleine week, zaterdag 14 maart, gaat de halve marathon van Den Haag van start, de City Pier City. Dit is het Nederlands kampioenschap en ik loop mee. Leuk! Nog leuker is dat ik onze Angelica Esparza Chavez, van AAC, ga pacen. Ze maakt kans op een top 12 positie bij de vrouwen, loopt ongeveer net zo hard als ik en ik mag proberen om haar naar een nog snellere eindtijd te helpen.

Net als de vorige wedstrijd is er een plan en het plan gaat als volgt:

  • Zo ver mogelijk vooraan starten
  • De eerste helft een snelheid aanhouden van 3 min 55
  • Daarna kijken hoe het gaat (licht versnellen of stand houden)
  • Eindigen met een lange sprint
  • Finishen in 1:22:30 of sneller
In theorie klinkt het makkelijk, in de praktijk zal het wel weer tegen vallen. En zo hoort het ook.

Ik ben vooral benieuwd hoe mijn rechter onderbeen zich houdt. Vandaag, 12 km in wisselend tempo, ging het nog niet zo soepel. Er is een kans dat de last tijdens de wedstrijd niet te merken is, maar het kan ook tegen vallen. Zaterdag om vier uur 's middags heb ik het antwoord. Tot dan!

vrijdag 27 februari 2009

Koptelefoon review: Nike SBJ020 en Sennheiser PX100

Sinds ik een iPhone heb luister ik weer naar muziek tijdens het lopen. Het liefst naar opera's, maar daar gaat het nu even niet om, het gaat nu over de koptelefoon. De standaard oordopjes van Apple voldoen qua geluid redelijk (goed genoeg voor mij), maar tijdens het lopen schuiven ze uit je oor. Daarom ben ik op zoek gegaan naar een alternatief en dat heb ik via een kleine omweg gevonden.

Nike SB HJ020 (Philips SHJ020

Mijn wensen waren redelijk simpel, ik wilde oordoppen die goed bleven zitten. Geluidskwaliteit is niet zo belangrijk, het horen van omgevingsgeluiden wel. Om die reden vallen afsluitende in-ear dopjes bijvoorbeeld af.

De Nike SB-HJ020 lijkt perfect. Lichtgewicht, voor het sporten bestemd en met een prijs van ongeveer 12 Euro (Ebay) spotgoedkoop! De beugel achter je hoofd langs zorgt ervoor dat de koptelefoon blijft zitten, goede reviews op Amazon bevestigen dat.

In de praktijk valt vooral het geluid tegen. Geen laag, dat was te verwachten, maar ook middentonen onbreken. Alleen het hoog blijft over. Verder schuurt de beugel langs de kraag van je hardloopshirt en veroorzaakt daarmee, net als de wind, veel geruis. Geen topper dus.

Niet tevreden met deze set ben ik verder gaan zoeken.

Sennheiser PX-100

Zelf was ik nooit naar een type koptelefoon als deze gaan kijken, maar een andere hardloopblogger raadde hem aan, de Sennheiser PX-100. Een set niet gericht op sporten, maar daarom niet minder geschikt. Door het ontwerp blijft hij bij het lopen goed op je hoofd zitten, windgeruis is een minimaal probleem en wat betreft geluid zit het bij Sennheiser wel snor. Zeker met van die grote speakers als bij deze.

Tijdens het lopen zijn ze zeker zo fantastisch als ik had gehoopt. Er zit een heel mooi geluid in met genoeg bas. Pauken komen prima door, ook bij een laag volume. Omgevingsgeluiden hoor je goed, windgeruis is inderdaad minimaal en van het (lage, maar hoger dan van de Nike) gewicht heb je geen last. Het enige nadeel is dat je oren wat zweteriger worden dan met dopjes.

Als ik een koptelefoon mag aanraden, dan is het deze: de Sennheiser PX100. En met een prijs van 25 Euro (Ebay) kun je je geen buil vallen. Because you're worth it!

zondag 15 februari 2009

Mooie foto Egmond

In Egmond was Aktiefoto weer van de partij om de lopers op de foto te zetten. Dit keer vond ik mijn foto zo mooi dat ik 'm heb gekocht en natuurlijk kon ik 'm jullie niet onthouden. Het is een prachtige foto geworden!

Ik kan me niet herinneren waar Aktiefoto stond bij het maken van de foto's, maar aan de ondergrond te zien is de foto genomen in het eerste stuk in de duinen.

zondag 8 februari 2009

Schoorl 10 km, uitslag en PR

Vandaag was er weer de 10 kilometer van Schoorl (naast de 21 en 30). Voorheen het NK op de weg, nu "gewoon" een internationale wedstrijd. Ik had me ingeschreven omdat het me leuk leek weer eens een 10 te proberen, het was pas mijn derde.

Mijn doel bij een wedstrijd is, naast winnen (geen optie dit keer), een zo snel mogelijke tijd lopen. Om dat te bereiken moet je vooraf een idee hebben bij de tijd die je kunt lopen, zodat je met de juiste snelheid kunt starten. De vorige twee wedstrijden gingen in 41:30 en 39:50. Ik zou veel sneller moeten kunnen, waarschijnlijk tussen de 38:00 en 37:30. Waarbij vooral die laatste tijd best optimistisch is.

Vooraf had ik het volgende plan opgesteld voor de wedstrijd:

  •     Eindtijd tussen 37:30 en 38:00
  •     Rustig starten, snelheid 3:50 / min (3:45 is nodig voor eindtijd 37:30)
  •     Na de eerste paar kilometer proberen te versnellen naar 3:45 en dat volhouden t/m 9 kilometer
  •     De laatste kilometer een eindsprint
De wedstrijd verliep redelijk volgens plan. Het meest opmerkelijke verschil is dat een plan als hierboven er makkelijk uit ziet, maar dat het in de praktijk toch echt anders werkt. Flink bikkelen, doorzettingsvermogen tonen. Halverwege had ik er echt niet zo veel zin meer in.

Verder bleek het heel lastig om te versnellen naar een snelheid van 3:45 / min, 3:50 ging nog wel. Positief was dat de eindsprint al op kilometer 8 begon en daarmee heb ik veel tijd goed gemaakt. Alles samen zorgde voor een eindtijd van 37:40, 15,9 kilometer per uur. Voorwaar een mooie prestatie, een verbetering van 2 min 10 op mijn PR. Ik ben er in ieder geval heel erg blij mee!

Hieronder een grafiek met de snelheid per kilometer en hartslag. De start was ietwat snel, verder een gekke 'inzinking' tussen 7 en 8 kilometer. Ik denk, maar kan het me niet herinneren, dat het daar omhoog liep. Direct erna ging het in ieder geval wel omlaag, wat je terug ziet in de snelheid op de 9de kilometer. De laatste kolom is trouwens slechts over 20 meter, de echte eindsprint. De dip in de hartslag na drie kilometer was een meetfout, de band was naar beneden gezakt.

 Snelheid en hartslag per kilometer, klik voor vergroting

Wat erg leuk was is dat door het trainen bij AAC je bekenden tegenkomt bij het warmlopen, onderweg en na afloop. Dat maakt het een stuk gezelliger!

De volgende wedstrijd wordt, als het goed is, de CPC in Den Haag. Een halve marathon en ook het NK voor deze afstand. Op basis van mijn prestatie van vandaag moet ik bij die wedstrijd tussen de 3:50 en 3:55 per minuut kunnen lopen, denk ik. Interessant!

dinsdag 3 februari 2009

Who's afraid of yellow

Met enige trots presenteer ik het nieuwe design voor mijn Loper weblog. Wie is er bang voor geel? Ik niet!

Mijn Twitter pagina was de inspriratie voor dit ontwerp, de website en mijn Project weblog volgen later.

Vertel me wat je er van vindt in de reacties.

zondag 11 januari 2009

Egmond - Nieuw PR

Vandaag heb ik de halve van Egmond gelopen. Volgens de organisatie een race zoals ze horen te zijn in Egmond, de zwaarste in twaalf jaar. Dat kwam dan vooral door de tegenwind op het strand, waar ik veel tijd heb verloren.

Maar eerst de tijd, een toch wel heel mooi PR in:

1:24:54

Een jaar geleden heb ik, ook in Egmond, 1:25:18 gelopen. Dit keer plaats 167 van de 1340 wedstrijdlopers. In totaal 207 / 9081. Iets beter dan vorig jaar.

Het leek zo vredig buiten, vanuit Amsterdam, maar oh wat waaide het hard op dat strand. Temperatuur rond het vriespunt, windkracht 7, vanuit het zuiden, en daar mochten wij (want het is wel uit vrije wil) zeven kilometer lang tegen in beuken. In je eentje lopen ging niet, we liepen in groepjes. De snelheid valt tegen als je in het groepje een beetje uit de wind loopt. Twee keer ben ik in mijn eentje vol tegen de wind in door gesprint naar de volgende groep, twee keer ging ik bijna stuk. De derde 'jump' was met behulp van twee andere lopers. Succesvol, maar heel zwaar en misschien niet heel verstandig.

De tweede helft, uit de wind, heb ik 3 minuten sneller afgelegd dan de eerste helft. Dat geeft wel aan hoeveel tijd er in het eerste deel verloren is gegaan. Jammer, de volgende keer moet ik beter opletten en sneller en/of meer vooraan starten. Dan kom je op het strand in een snellere groep terecht. Voor als het weer zo hard waait.


Hierboven een mooie analyse van de wedstrijd, met snelheid en hartslag per kilometer. In de tabel zie je aan de rechterkant hoeveel ik aan seconden verlies of win t.o.v. het gemiddelde (Pace vs. avg). Er zit een flinke schommeling in de snelheid. Vooral op het tweede deel probeerde ik zo hard te rennen als mogelijk was. Soms iets teveel, dan moest het gas er weer af. Op het laatst had ik door dat ik op de grens zat van het wel/niet verbeteren van mijn PR en er bleek nog wat energie in de benen te zitten.

Verder was het gezellig. We hadden met een aantal lopers van AAC afgesproken om naar Egmond af te reizen. 'Onze' Angelica heeft de tweede plaats behaald bij de vrouwen senioren, dus er was ook nog een reden om bij de prijsuitreiking te gaan kijken.

Vreemd was wel weer de afstand die mijn GPS had gemeten, 20,8 km. Precies hetzelfde als vorig jaar. Klopt de afstand van de wedstrijd wel?

Volgend jaar zal het beter gaan. De eerst volgende wedstrijd is de 10 km in Schoorl. Leuk, een NK wedstrijd!
Heh, het NK is verplaatst naar Nijmegen, in september. Jammer, dan maar gewoon een PR lopen...

zaterdag 10 januari 2009

It giet oan

Morgen om 12:25 is de start van de halve van Egmond. Met mij aan de start, met bovenstaande startnummer. Vorig jaar in 1 uur, 25 minuten en een beetje, dit jaar hopelijk sneller. De vooruitzichten zijn goed, ik mag ook starten tussen de snelle mannen, dus het moet goed komen.

It giet oan!

Update: Het KNMI voorspelt voor morgen aan de Noord-Hollands een zuidelijke wind tot mogelijk windkracht 7. Brrr... Dat wordt bikkelen!

zondag 4 januari 2009

AAC Oliebollenloop, tweede plaats

Vandaag was weer de jaarlijkse AAC Oliebollenloop, een cross over 1,25, 2,5 of 5 kilometer. Ik had me ingeschreven voor de 5, mijn kortste wedstrijd ooit, tevens mijn eerste cross.

Het deelnemersveld was als gebruikelijk klein, maar gezellig. De enige serieuze weerstand was er van mijn woensdagavond trainer Jos. Ik heb tegen beter weten in geprobeerd te winnen. Uiteindelijk heb ik me neer gelegd (lees: moeten leggen) bij een tweede plaats in 18:03, op nog geen 10 seconden achterstand. I'll be back!

Dat was leuk, volgende week de halve van Egmond.

Update: Verslag en uitslag