Loper.ferrenzo.nl Home

zondag 27 juli 2008

Lange duurlopen

Op weg naar de Marathon zal ik me vooral richten op de afstand; het trainen van de duur dat mijn spieren het vol zullen houden en de vetverbranding voor het verzorgen van energie. De training hiervoor doe ik vooral op zaterdag.



Mijn wekelijkse trainingsschema ziet er grofweg als volgt uit:

  • Maandag korte duurloop

  • Woensdag interval training bij AAC

  • Zaterdag lange duurloop

Tussendoor zijn er nog allerlei andere trainingen, zoals een extra duurloop, een hersteltraining, etc.. Waar het nu even om gaat is die duurloop op zaterdag. Bij deze training let ik op drie zaken:



1. Het trainen van de vetverbranding. Dit gaat het beste bij een lage snelheid. Normaal gesproken hou ik voor D1, de rustige duurloop snelheid, een hartslag aan tussen 160 en 172. Om overbelasting te voorkomen, gelet op de grote afstanden die ik zal trainen, en om me vooral op de genoemde vetverbranding te richten hou ik voor de duurloop nu een doelinspanning aan van 160 hartslagen.



2. De snelheid. Om een goede snelheid te lopen op de hele Marathon denk ik dat ik op de rustige D1 moet groeien naar 4 min 35 per kilometer. Haal ik dat, dan is het mogelijk om 4 min 20 op de Marathon te lopen en binnen 3 uur te finishen. Mijn droom!



3. De afstand. Deze loopt de komende periode geleidelijk op naar uiteindelijk bijna 40 kilometer.



Deze drie gegevens ga ik de komende weken per zaterdag bijhouden in een Excel sheet om mijn vooruitgang te meten. Afgebeeld in lichte kleur zijn de doelstellingen, in harde kleur de gemeten resultaten. Hieronder zie je de grafiek met daarin al verwerkt de eerste vier zaterdagen.







Let op: De groene lijn geeft de afstand weer in kilometers, vermenigvuldigd met 10. Dus als er 150 staat, heb ik 15 kilometer gelopen. Op deze manier kan de grafiek toe met slechts 1 schaal voor zowel de afstand als de hartslag.



Met de hartslag gaat het wel goed, maar het is dan ook makkelijk je aan te passen dit doel. Afgelopen zaterdag is vooral de snelheid enorm ingezakt. Waar ik iets van 5 min 8 wilde lopen, kwam ik niet verder dan 5 min 37. Een enorm verschil waar ik best van ben geschrokken, maar gelukkig is de oorzaak te verklaren. Zaterdagochtend was het vrij warm maar vooral heel erg vochtig. Ik kon simpelweg de warmte niet kwijt. Mijn lichaam zweette alsof het een lieve lust was, maar koelde niet af. Daar komt bij dat ik nog niet geheel was bijgeslapen van de afgelopen, zware, week. Overigens was het nog steeds best lekker om te lopen, alleen schoot het niet zo heel erg op.



Echter, de dag erop, zondag, bij een rustige herstelloop met een hartslag van 152 gemiddeld haalde ik alweer 5 min 9. Een snelheid die beter past bij mijn doel, geruststellend. Het is ronduit verbazingwekkend hoeveel invloed warmte en het niet uitgerust zijn hebben op de hartslag. Hopelijk slaap ik deze week beter, is het zaterdag lekker fris en haal ik dan wel de doelstelling. Ik ben benieuwd!

maandag 14 juli 2008

Marathon

De kogel is door de kerk, de beslissing genomen: Ik ga op 19 oktober a.s. de Marathon van Amsterdam lopen.

De voorbereidingstijd is met drie maanden wat kort, het was de bedoeling om er een half jaar naar toe te trainen. Het alternatief is dat ik voor de halve ga en de hele marathon weer een jaar uitstel, maar door omstandigheden wordt het dan waarschijnlijk meteen twee jaar uitstel. En dat gaat al ruiken naar afstel.

Als offer laat ik een doel vallen: een eindtijd onder de 3 uur. Hoewel het in theorie nog mogelijk is, lukt het niet meer om daar volledig naartoe te trainen. Alle aandacht gaat nu uit naar het (uit)lopen van de 42,2 kilometers, het voorbereiden van de spieren en pezen op deze afstand en het verbeteren van de vetverbranding.

Volg me de komende drie maanden op mijn blog. Het worden een paar heftige maanden met een knaller als slot!

zaterdag 12 juli 2008

Oefentraining bij AAC

Nog geen twee kilometer bij ons vandaan ligt een mooie atletiekbaan, van de Amsterdamse Atletiek Combinatie. Het wat langere rondje Sloterplas komt er vlak langs en al langere tijd vraag ik me af hoe het zou zijn om daar te lopen. Ze hebben er een paar groepen voor lopers (middellang) en de eerste vier keer kun je vrijblijvend, gratis meedoen. Afgelopen woensdag is het er eindelijk van gekomen om een keer mee te trainen.



Het was leuk!



De groep, gemeleerd qua samenstelling en ongeveer 15 man/vrouw groot, wordt getraind door een zeer ervaren en snelle loper. De training zelf bestaat uit warmlopen, ontspanningsoefeningen, rekken en strekken, loopoefeningen en daarna het programma. In dit geval een interval met 3x400, 3x300 en 3x200. Het was leuk en zelfs grappig om met zo'n grote groep de oefeningen te doen. Daar waar ik normaal gesproken geen aandacht aan besteedt. De interval zelf was heftig en daardoor ook lekker. Deze korte afstanden loop ik zelf nooit. Mijn conditie en mijn spieren zijn nog niet helemaal top en dat heb ik geweten. De snelste 200 ging in net 3 minuten, 20 kilometer per uur, maar drie dagen later voel ik de spierpijn nog steeds.



Vanmorgen heb ik, weer heel rustig, een rondje Halfweg gelopen. De hartslag lekker laag, gemiddeld 5 min 20 per kilometer. Het ging lekker, nergens last van, behalve dan die spierpijn. Maandag ga ik een rustig rondje lopen, woensdag weer een training bij AAC.

zondag 6 juli 2008

Een nieuwe start

Echt fanatiek ging het lopen niet meer de laatste tijd. Op weg naar de CPC kwam er eerst de achillespees blessure en daarna pijn aan de buitenkant van de linkerknie. De afgelopen tijd was de loop frequentie naar een dieptepunt met een korte loop eens in de 1 a 2 weken. Zonde, want het is zo lekker! Niet alleen het lopen, maar ook dat je lichaam in zo'n goede conditie is en dat de spieren in je benen als staalkabels aanvoelen. Dat is en blijft een machtig gevoel!

Maar deze week, aangemoedigd door Hilde, ben ik dan toch weer begonnen. De afgelopen acht dagen ben ik er vier keer op uit geweest, waarvan dit weekend twee keer. Het is een nieuwe start. Al is het alleen al omdat mijn conditie niet zo heel goed is en de meeste kracht uit mijn benen verdwenen is. Ik ben nooit sterker en sneller geweest dan toen vlak voor de CPC. Dat is nu weg. Het komt wel terug en het zal ook niet heel veel tijd kosten, maar ik voel me er nu wel een slappeling bij en moet opnieuw beginnen.

Zaterdag heb ik als een beginner gelopen. De lengte viel mee, bijna 16 kilometer, maar de snelheid niet, met 5 min 25 per kilometer. Mijn benen konden wel harder, maar mijn hart niet. De kleinste versnelling zorgde ervoor dat de hartslag boven de 170 schoot. Maar ach, het lopen was lekker en haast om snel thuis te zijn had ik niet.

Zondag heb ik een herstelloop gedaan. Deze sla ik meestal over, maar het leek me wel goed bij de hernieuwde inspanning en kan de extra kilometers wel gebruiken. Het doel: een rondje van 8 kilometer, rustig aan en de hartslag onder de 160 houden. Dat is gelukt! Het frapante was dat ik met een lagere hartslag (gemiddeld 155 tegenover 165 de dag ervoor) 5 min 15 per kilometer had gelopen. Het zal met de temperatuur te maken hebben gehad (zondag was het frisser), maar vooral dat ik er een extra nacht rust op had zitten.

Het doel voor komende week: Een training meelopen bij AAC.