Loper.ferrenzo.nl Home

zondag 21 oktober 2007

1:25:26

Amsterdam Marathon, de halve afstand: 1 uur 25 minuten 26 seconden. Een verbetering ten opzichte van mijn oude PR van 5:44!

Zoals je eerder in dit BLOG kon lezen heb ik vanmiddag de halve marathon van Amsterdam gelopen. Vooraf was ik vrij ambitieus, voor de eerste kilometers had ik 4:10 in gedachten. Later zou ik wel zien of ik het vol zou houden, misschien afzakken naar 4:15 of 4:20. Achteraf gezien ben ik niet onder die tijd geweest. Op kilometer 14 voelde ik me nog zo fris dat ik bang was uitgerust bij de finish te komen. Op dat moment heb ik het gas ingedrukt en dat zie je terug in de grafieken. De versnelling heb ik maar drie kilometer volgehouden, toen was ik terug bij af. Maar het heeft wel een halve minuut winst gegeven en ik had bij de finish in ieder geval het gevoel dat ik alles had gegeven.

Wow, wat een tijd, wat een sportdag! Kamiel loopt een nieuw nationaal record en Kimi is kampioen in de F1!!! Oh ja, en Thimo heeft een nieuw PR gelopen...

Aftellen richting de start

Nog een paar uur te gaan. Ik zit thuis licht gespannen op de bank de Amsterdam Marathon te kijken op televisie. Om precies 14:00 kan ik, samen met 7.000 andere strijders, zelf aan de bak op de halve marathon. Dit moment is zo'n beetje het einde van de voorbereiding. Hierna gaat het er om op tijd bij de start te zijn, met de handrem erop te starten, daarna een goed tempo vast te houden en de laatste kilometers op karakter te voltooien. De afgelopen weken ging het vooral om het trainen, de laatste paar dagen gaat het ook om de mentale voorbereiding. Hieronder een overzicht van waar je zoal mee bezig bent.

Rust
Op het laatst nog een paar goede nachten maken, zodat je uitgerust bij de start staat. Het is lastiger dan het klinkt, zeker met zo'n kleine dreumes die er afgelopen nacht eventjes geen zin in had.

Geen gekke dingen doen
Zo tegen de wedstrijd aan heb je de neiging nog snel wat anders dingen te doen dan anders. Nog snel een paar nieuwe sokken, nieuwe schoenen of anders eten (energy gel?). Niet doen! Tot nu toe heb je aangetoond prima te kunnen lopen met wat je hebt, plotselinge wijzigingen daarin kunnen makkelijk fout uitpakken. Bij de Damloop liep ik op de experimentele (voor mij althans) Nike Mayfly, met 6 grote blaren als gevolg. Dat maakte het er de laatste kilometers niet makkelijker op. Ik knip ook mijn teennagels niet meer de laatste week, om te voorkomen dat een wond of inscheuring daar je dwars komt te zitten.

Rustig ontbijten
Lopen met een te lege maag is niet fijn. Daarom 3 tot 4 vier uur van te voren nog gewoon lekker ontbijten met een bordje cornflakes en een grote kop koffie. Dat laatste is ook goed voor de stoelgang, met lege darmen loopt het beter. Een uur voor de wedstrijd nog een banaan. Tussendoor lekker blijven drinken, tot ongeveer een half uur voor de wedstrijd.

Planning
Hoe laat moet ik van huis om op tijd bij de start te zijn, zonder dat ik uren in de kou sta te kleumen? Voor mij is dit 12 uur, dan heb ik genoeg tijd voor het ophalen van het startnummer, een beetje te acclimatiseren en warm te lopen. En om nog een stuk of 10 keer naar de WC te gaan...

Kleding
De kledingkeuze is erg afhankelijk van het weer. Daarom, wat voor weer wordt het? Vandaag is het heerlijk weer om een wedstrijd te lopen. Droog, niet te veel zon en zo rond de 12 graden. Teveel warmte in je lichaam vertraagt, daarom wil je je zo licht mogelijk kleden. Ik ga vandaag voor m'n marathon broekje, een dun shirt met lange mouwen en daar bovenop de singlet van Lopen voor het Leven.

Horloge
Ja, het GPS horloge. Deze kan je tijdens het lopen vele soorten informatie geven, gebaseerd op:

  1. Hartslag
  2. Afstand
  3. Tijd
  4. Rondes
Iedere kilometer kun je automatisch een nieuwe ronde laten ingaan. Hiermee krijg je volledig automatisch iedere keer door wat je kilometer tijd was. Maar teveel informatie is ook niet goed. Het kan je best afleiden van waar het nu eigenlijk om gaat: LOPEN! De informatie die je nodig hebt verschilt ook per deel van de wedstrijd. In de Garmin kun je drie schermen instellen die per scherm 2 tot 4 verschillende waarden tegelijk kunnen laten zien. Na wat gepuzzel ben ik tot het volgende schermen gekomen:

Begin van de wedstrijd
Hartslag - Ter indicatie, niet te veel op letten, dat remt je af
Snelheid - Werkelijke snelheid, om te voorkomen dat je te snel van start gaat
Snelheid per ronde - Snelheid over de laatste kilometer

Midden van de wedstrijd
Snelheid - Werkelijke snelheid
Gemiddelde snelheid - Snelheid over de afstand tot nu toe
Snelheid per ronde - Snelheid over de laatste kilometer

Einde van de wedstrijd
Tijd - Wat wordt mijn eindtijd?
Afstand -Hoeveel moet ik nog (ter motivatie, dat de finish echt dichterbij komt)
Snelheid per ronde - Snelheid over de laatste kilometer

Tsjakkaaaa!!!!!!!!!!!!
Dat was het, de voorbereiding lijkt compleet. Als het nu nog mis gaat, dan ligt het echt aan mijn eigen fysieke ik. Of mentale ik, als de motivatie ontbreekt. GO GO GO!!!

vrijdag 19 oktober 2007

Laatste voorbereidingen Amsterdam

Dit bericht had ik gisteren al geschreven, maar ik was hem vergeten te publiceren...

Aanstaande zondag barst de Amsterdam Marathon los en sta ik aan de start voor de halve. Afgezien van een vervelend slaaptekort ben ik er helemaal klaar voor. De afgelopen week heb ik nog drie keer zwaar getraind, vanavond een laatste rustige loop en dan wordt het zondag weer knallen!

De interval training van vorige week donderdag bestond uit 6 x 1000 meter en 2 x 2000 meter, met tussendoor respectievelijk 2 en 3 minuten rust. Voor het eerst heb ik de interval met de Garmin gelopen. Je kunt daarin van te voren ingeven hoe lang de interval afstand is en hoe lang de rust. Beide kunnen in afstand of tijd. Eerder deed ik dit op de stopwatch. De omrekening van de afstand naar tijd is een beetje een gok. Ik ging bij die berekening altijd uit van een snelheid van 14 km/u, maar uit de laatste log blijkt dat ik op de 1000 toch echt 15 km/u loop.

De grafiek aan de rechterkant is van de eerste 6 afstanden met weergegeven de 'pace' (snelheid in minuten per kilometer) en de hartslag in het rood. Heel mooi te zien is dat de hartslag in rust over de training langzaam oploopt. De hogere snelheid lag gemiddeld op 4:01 min/km.

Een klein nadeel van de Garmin is dat het bij de eenvoudige manier van invoeren van een interval training niet mogelijk is meerdere afstanden te mengen. Na het lopen van de 6x1000 heb ik opnieuw de interval training ingevoerd, maar dan voor 2x2000. Het zou wel aardig zijn om deze hele training ineens in een grafiek te kunnen tonen, maar dat kan nu niet.

Afgelopen zondag heb ik door de Achterhoek gelopen, een rondje van precies 20 kilometer. Zoals in de grafiek rechts wel te zien is ben ik lekker rustig begonnen en geƫindigd met tegen het einde eerst een rustige versnelling (er liep iemand voor me die ik bij wilde halen) en daarna een grotere versnelling. Het was echt fantastisch weer en super om te lopen. Ook de afstand ging er verbazingwekkend gemakkelijk in. De gemiddelde snelheid over de volle 20 km was 11,8 km/u.

Om deze week af te maken heb ik dinsdag twee rondjes om de Sloterplas gelopen. Ook weer lekker rustig begonnen, op 3/4 een versnelling en daarna, voor mijn doen, lang uitgelopen.

Als alles goed gaat weet ik zondag om 15:30 precies hoe ik er voor stond. Ben ik dan door de finish, dan heb ik een PR gelopen en dat is de missie weer geslaagd...

dinsdag 9 oktober 2007

Eerste echte herfstloop

Het regent en de blaadjes liggen op het fietspad: Dit was de eerste echte herstloop van het jaar. En het was heerlijk! Het is lastig je te motiveren om te gaan lopen als je lichaam roept dat het naar bed wil. Maar als je dan eenmaal met je hardlooppak aan weer buiten staat, in het donker, de frisse buitenlucht inademt en de lichte regen voelt, dan is het toch wel weer lekker!

Twee voordelen van zo laat lopen terwijl het regent zijn dat het rustig is op straat en dat het heerlijk fris ruikt. Nadeel van die regen is wel dat het richting het einde steeds zwaarder wordt, met een natte broek en doorweekte schoenen.

Logboek

Ondanks plannen om het niet te doen heb ik toch maar weer een schema opgepakt. Het is gelukt via hardloopschema.nl toch nog het einde van het schema voor de Amsterdam Halve Marathon in te plannen. Dit schema staat nu in Outlook en deze gebruik ik nog de komende 2 weken.

Sinds ik de Garmin gebruik probeer ik over te stappen van de snelheid in km/u naar 'pace' in minuten per kilometer. Dit schijnt bij hardlopen meer gebruikelijk te zijn en de Garmin kan dit ook beter weergeven. Dat laatste klinkt misschien raar, maar is te verklaren. De huidige snelheid wordt bij weergave in km/u direct weergegeven. Iedere seconde wordt opnieuw een positie bepaald en de snelheid opnieuw uitgerekend. Door de afwijking in de GPS en de relatief lage hardloop snelheid schommelt getal dit nogal. Bij de weergave van de 'pace' wordt in het horloge een 'smoothing' toegepast, waardoor die afwijking eruit gefiltert wordt en je een meer betrouwbare, maar altijd iets achterlopende, weergave van de snelheid krijgt.

Schema
  • 60 min D2
Gelopen
  • 55 min D2
  • Afstand: 12,3 km
  • Snelheid: 4:34 min/km
Ervaring
  • Heerlijk weer
  • Goede snelheid
  • Moeilijk om motivatie te vinden
  • Door regen zwaar aan het einde

zondag 7 oktober 2007

Verder zonder schema

De Damloop is alweer twee weken geleden, over nog eens 14 dagen is ook de halve marathon van Amsterdam alweer verleden tijd. Er is niet zo heel veel tijd meer voor de voorbereiding...

Na de Damloop heb ik eerst een week rust genomen, om de blaren te laten helen en mijn spieren wat tot rust te laten komen. Ik heb ook nog steeds weinig vertrouwen in de achillespezen, dus ook daarmee probeer ik het rustig aan te doen. Afgelopen donderdag heb ik eindelijk weer de tijd en moed gevonden om te gaan lopen. Het ging best goed. Gewoon twee rondjes om de Sloterplas, heel relaxed begonnen en langzaam het tempo opgevoerd. Mijn conditie is nog best goed, maar aan de beenspieren was te voelen dat ze even vakantie hebben gehad. De volgende dag voelden ze lamlendig en licht pijnlijk aan. Maar dat is goed, nu zijn ze in ieder geval weer wakker...

Zaterdag ben ik voor een iets groter rondje gegaan, richting Halfweg. Ook dit keer ben ik rustig begonnen en ging het best soepel. Het weer was fantastisch!


Sinds een maand loop ik rond met mijn nieuwe maatje, de Garmin Forerunner 305. Het is een fantastische hulp voor het trainen. Thuis kun je de opgeslagen gegevens in de computer inlezen. Garmin levert zelf een programma mee bij het horloge, maar SportTracks is uitgebreider en lijkt beter. Een heel uitgebreide analyse heb ik niet gemaakt, van SportTracks is een leuke nieuwe beta uit en dat trekt natuurlijk!

Hiernaast een weergave van de loop van afgelopen zaterdag. Aan de rechterkant een Google Maps achtige weergave van de route, links boven gegevens per kilometer en linksonder een grafiek van hartslag en snelheid. Goed zichtbaar is het in- en uitlopen en de versnelling aan het einde. Leuk om naar te kijken!

Normaal gesproken volg ik een strak schema, maar op dit moment even niet. Ik probeer het een tijdje zonder, eens kijken hoe dat bevalt. Ik heb nu twee lange duurlopen gehad, zo meteen maar een keer een interval training proberen.