Loper.ferrenzo.nl Home

donderdag 2 augustus 2007

D1, D2 en D3

Binnen het trainingsschema wordt vaak D1, D2 en D3 genoemd. Dit zijn de hartslag gebieden waarmee de trainingsintensiteit wordt aangegeven. De D staat voor Duurloop. Om het compleet te maken horen hier ook nog H (herstelloop) en W (weerstand) bij. De hartslag gebieden worden berekend aan de hand van de hartslag in rust en de maximale duurhartslag.

De hartslag in rust meet ik meestal op zaterdagochtend, thuis op de bank, voor het hardlopen. Hoe beter de conditie, hoe lager de hartslag. Door het vele trainen wordt je hart groter en neemt het aantal rode bloedlichaampjes in je bloed toe. Op dit moment haal ik ongeveer 65 slagen per minuut, een half jaar gelden was dat nog 45.

De maximale duurhartslag is de hartslag die je, mits optimaal gemotiveerd, 10 minuten tot een kwartier kunt volhouden. Het beste kun je dit tijdens een wedstrijd in de gaten houden, als de motivatie optimaal is. De maximale hartslag is afhankelijk van leeftijd en wisselt daarnaast per persoon. Als vuistregel wordt voor mannen wel "220 - leeftijd" gebruikt. Dit is wat kort door de bocht, maar wellicht een goed startpunt. Ik hou voor deze waarde 190 aan. Tijdens de laatste halve marathon kwam ik gemiddeld op 185 uit.

Op de site hardloopschema.nl, waar ik ook mijn trainingsschema's vandaan haal, zijn formulieren beschikbaar waarmee je je op basis van deze twee waarden de hartslag gebieden kunt berekenen. Zie hieronder voor mijn hartslag gebieden en een uitleg bij de verschillende trainingsintensiteiten.

Herstelloop
tot 157
Zeer rustig. Voor het in- en uitlopen, of voor als herstelloop tussen zwaardere trainingen door. Als lopen met de handrem erop.
Duurloop 1
158 - 171
Rustig. Het grootste deel van de lange afstandslopen voer je uit in dit hartslag gebied. Goed voor het trainen van vet verbranding en conditie. Als je conditie matig is voelt dit als een traag tempo.
Duurloop 2
172 - 183
Pittig. Voor de wat zwaardere duurloop training. Je verbrandt al meer koolhydraten en hebt wat motivatie nodig om het vol te houden.
Duurloop 3
184 - 190
Zwaar. Moeilijk om lang vol te houden. Er worden vooral koolhydraten verbrand, verzuring speelt een grote rol. Deze intensiteit haal je bij interval trainingen en wedstrijden
Weerstand
191 en hoger
Zeer zwaar. Verzuring wordt bij iedere stap erger. Het sprintwerk waar je binnen de duurloop trainingen en wedstrijden niet aan toe komt.


Voor vandaag stond er een interval training op het programma, dezelfde als vorige week:
  • 8 x 800 meter
    elk interval eindigen in D2-D3
  • 2 min wandelen tussen de intervallen
Het was weer lekker zwaar. Het blijft mooi om zo'n 3 minuut 30 in een hoog tempo te lopen, op zo'n snelheid dat je het net volhoudt en daarna twee minuten uitermate relaxed te wandelen.

Tijdens het hardlopen heb je mooi de gelegenheid om allerlei problemen te overpeinzen. Vandaag ben ik bezig geweest met het oplossen van een "uitdaging" bij een klant. Daarbij de eerste grote geniale ingeving gehad, de rest van de oplossing volgt hierna vanzelf.

Geen opmerkingen:

Een reactie posten