Sponsoring gezocht

In het eerste bericht op deze blog had ik het al kort genoemd; de aanstaande Damloop loop ik voor de stichting Lopen voor het Leven. Daar komt ook de ietwat pretentieuze titel van deze blog vandaan.

Het doel van de stichting Lopen voor het Leven is het inzamelen van geld voor KWF Kankerbestrijding (KWF) via onze gezamenlijke hobby hardlopen. Je begrijpt waar dit naartoe gaat, ik heb geld nodig! Het is mijn doel om deze eerste wedstrijd 250 Euro in te zamelen. Dat is veel geld, maar ik ga er alles aan doen om dit bedrag binnen te halen.

Hieronder stel ik twee manieren voor waarop je mijn loop kunt sponsoren. De eerste is een inleg op afgelegde afstand en de tweede een inleg op de behaalde eindtijd. In de tweede categorie ligt voor mij de grote uitdaging. Natuurlijk wil ik uit mezelf zo snel mogelijk lopen, maar als een snelle eindtijd ervoor zorgt dat ik meer geld inzamel voor KWF, dan is dat een extra motivatie. Hoe groter de inleg, hoe grote de motivatie en hoe meer ik mijn grenzen zal kunnen opzoeken.

Categorie A, Afstand

De Damloop beslaat 10 Engelse Mijlen, oftewel 16,1 km. De inleg bestaat uit een vast bedrag per door mij afgelegde kilometer. De sponsoring kan oplopen tot een bedrag dat je bestaat uit je inleg vermenigvuldigd met 16,1 kilometers.

Inleg €/km		Maximaal 16,1 km
€ 0,25		€ 4,05
€ 0,50		€ 8,05
€ 1,00		€ 16,10
€ 2,50		€ 40,25

De kans dat ik op eigen kracht geen 16,1 km kan lopen is overigens vrij klein, maar dat hoeft je niet tegen te houden.

Categorie B, Snelheid

Deze categorie bestaat om de volgende redenen:

1. Motivatie voor mezelf om snel te lopen
2. Jullie, de sponsoren, betrekken bij mijn voorbereiding en te lopen eindtijd

Binnen deze categorie zet je een bedrag in per seconde die ik sneller loop dan mijn referentietijd van 1 uur 12 minuten. De referentietijd is gebaseerd op mijn laatste halve marathon, die van Egmond in januari 2007. Daar liep ik gemiddeld 13,3 km/u, waarmee je bij de Damloop ongeveer uitkomt op 1 uur 12.

Mijn persoonlijke record op de halve marathon is 1 uur 31, waarmee je voor de Damloop uitkomt op ongeveer 1 uur 9. Voor verificatie van beide tijden, zie de zijkolom onder het kopje Gelopen wedstrijden.

Ter indicatie is per eindtijd nog aangeven wat in 2006 mijn eindpositie zou zijn geweest, binnen de groep individuele recreanten van 8.314 lopers (m/v). Hieraan kun je zien dat de geschetste eindtijden uiterst competitief zijn.

Inleg €/sec	1 uur 12 0 sec sneller	1 uur 9 180 sec sneller	1 uur 6 360 sec sneller
€ 0,025	€ 0,00	€ 4,50	€ 9,00
€ 0,05	€ 0,00	€ 9,00	€ 18,00
€ 0,10	€ 0,00	€ 18,00	€ 36,00
€ 0,50	€ 0,00	€ 90,00	€ 180,00
Eindpositie	263 / 8314	97 / 8314	31 / 8314
Snelheid	13,4 km/u	14,0 km/u	14,6 km/u

Natuurlijk ben je vrij om zelf, naast de genoemde voorbeelden, een bedrag als inleg te kiezen. Alle sponsoring is van harte welkom en ook hard nodig om het doel te halen. Een inleg verdeeld over de twee categorieën is ook mogelijk, al is het maar om het risico te spreiden. Daarnaast kun je ook gewoon een vrije gift doen.

Voor bedrijven is het mogelijk om met naam, logo en link vermeld te worden. Hiervoor geldt een minimum inleg van 100 Euro.

Voor vragen over bovenstaande of het doorgeven van je inleg kun je met mij contact opnemen:

Thimo Jansen
thimo@xs4all.nl

De tussenstand van de inleg kun je volgen via mijn blog. Alvast bedankt voor jullie aandacht en loop of andermans leven er vanaf hangt!

Garmin Forerunner 305 besteld

Een echte nerd kan niet aan sport doen zonder overbodige gadgets. Ik heb het lang proberen te ontwijken, maar heb er vorige week toch eindelijk aan toegegeven. Naast een grote selectie schoenen en kleding heb ik nu eindelijk de luxe van een GPS apparaat voor tijdens het lopen.

Al lange tijd kijk ik verlekkerd naar de Garmin Forerunner 305. Het is een trainingshulp in de vorm van een groot horloge. In het kort zit er een hartslagmeter in, GPS, stopwatch en een hoop geheugen. In het display kun je tot 4 verschillende waarden tegelijk tonen, uit een selectie van een stuk of 30. Je kunt er interval trainingen in 'programmeren' en virtuele wedstrijden in lopen. Hij is compleet ongeschikt als normaal horloge, ten eerste door zijn (t.o.v. een normaal horloge) enorme formaat en ten tweede door de looptijd van 10 uur.

De oorspronkelijke adviesprijs zat in de buurt van de 450 Euro. Inmiddels is de prijs in Nederland gezakt naar 300 - 350 Euro. In de UK kun je 'm al krijgen voor 230 Euro. Maar de echte koopjes vind je via Ebay in de US. Mijne was 174 Euro, incl. verzendkosten, excl. eventuele BTW-heffing en invoerrechten.

Deze prijs was voor mij de uiteindelijke doorslag om hem toch maar te kopen, voor dit geld kun je het natuurlijk niet laten. Daarnaast speelt mee dat er op het internet veel hardlopers te vinden zijn die zich lovend over de Garmin 305 uitlaten. Ik ben de laatste tijd ook veel bezig met het achterhalen van de afgelegde route en afstand om de vooruitgang in de gaten te houden. Dit gaat hiermee als vanzelf. Wat ook meespeelt is dat ik zeker weet dat ik minimaal tot aan Egmond in januari heftig aan het trainen blijf.

Er zijn allerlei leuke stukjes software om de gedane trainingen in op te slaan en te analyseren. Daarnaast kun je je routes in Google Maps en Earth zichtbaar maken. Later meer. Release your inner nerd!

Logboek

Het lopen ging vandaag al weer een stuk beter dan eergisteren. Nog steeds verre van optimaal, maar er zit verbetering in. "Ziek, zwak en misselijk", dat is het een beetje. En dat loopt niet lekker. Al moet ik zeggen dat ik niet misselijk ben, maar vooral zwak en met een hoge hartslag.

Schema

• 10 min in D1
  
• 45 min in D2
  

Gelopen

• 20 min D1 (incl. inlopen)
  
• 40 min in D2
  
• Afstand: +/- 12 km
• Snelheid: n.b.
  

Ervaring

• Het ging alweer stukken beter
  
• Spierpijn in bovenbenen
  
• Hoge hartslag, opvallend bij uitlopen
  
• Broeierig weer

Beetje ziek

Het weekend en de weinige slaap in de dagen erna heeft zijn tol gevraagd. Gisterochtend was het goed mis met mijn darmen, ik zal de details achterwege laten. Toen alles een beetje tot rust was gekomen ben ik toch maar gaan lopen. Het was maar een rondje van een minuut of 50, maar er leek geen eind aan te komen.

Mijn snelheid was erg laag. De redenen daarvoor waren niet direct de zware benen, de spierpijn of de lege maag en darmen. Nee, de hartslag was gewoon te hoog en om in de buurt van D1 te blijven moest het tempo omlaag. Vreemd om mee te maken dat je lichamelijke gesteldheid zo'n grote invloed heeft op die hartslag.

Gisteren voor de rest de slechte dingen laten staan (koffie, bier, vet) en een lange nachtrust gepakt. Ook vandaag doe ik het rustig aan, dan moet het lukken morgen weer een wat zwaardere training te doen.

Logboek

Schema

• 50 min D1
• 3 x 2 min versnellen naar D2

Gelopen

• 48 min D1/D2
  
• 2 x 2 min versnellen naar D3
  
• Afstand: +/- 10 km
• Snelheid: n.b.
  

Ervaring

• Heerlijk weer
  
• Mooie omgeving
  
• Bijzonder zwaar
  
• Zeer hoge hartslag
  

Zwaar rondje op Texel

Afgelopen weekend hadden we vanuit het werk een uitje op Texel. Een mooie aanleiding om daar een rondje te gaan lopen. Volgens het schema was het de bedoeling 95 minuten te lopen. Vooraf had ik een route uitgestippeld van 24 kilometer, met in mijn achterhoofd dat ik ook eerder terug kon gaan.

De vrijdagavond was gevuld met veel vertier, voetbal en bier. Hoewel ik erg mijn best had gedaan wat meer water en wat minder bier te drinken, waren mijn benen zaterdagochtend loodzwaar. Wat ook niet hielp was de spierpijn van de fanatieke voetbal(wed)strijd van die avond.

Het lopen ging zwaar. Ik had, achteraf gezien, eerder om moeten draaien, maar ik had geen zin vroegtijdig op te geven. Vooral het stuk over het strand was afzien, met tegenwind en grote stukken een schuin aflopende ondergrond. Regelmatig heb ik korte stukken gewandeld om even bij te komen. Mijn benen konden gewoon niet meer.

Aan het einde van het stuk over het strand heb ik een gezwommen in de Noordzee. Dat was heerlijk, daar knap je dan weer flink van op.

Zaterdagavond weer een potje voetbal gespeeld en zondag en vandaag een rustdag genomen. Morgen maar weer eens kijken of mijn benen nog een uur kunnen lopen...

Logboek

Schema

• 70 min D1
  
• 25 min D2
  

Gelopen

• 120 min D1 (inclusief in- en uitlopen)
  
• Afstand: 23,5 km
• Snelheid: 11,7 km/u
  

Ervaring

• Karakter training
  
• Geen blessure opgelopen
  
• Erg mooie, inspirerende omgeving met lekkere schone lucht
  
• Zware benen van spierpijn en bier
  
• Grote afstand en zware omstandigheden op strand
  
• Met lege maag gelopen
  

Gewoon twee rondjes

Vandaag twee standaard rondjes om de Sloterplas gelopen. Het ging redelijk goed. De eerste ronde in 29 min 25, de tweede in 28 min 46, respectievelijk 12,5 en 12,8 km/u.

Dit weekend zitten we met het werk op Texel. Voor zaterdagochtend heb ik al een loop gepland door het bos en over het strand. Ik heb er zin in, maar zie op tegen de kater...

Logboek

Schema

• 60 min D1
  

Gelopen

• 58 min 11 D1/D2
  
• Afstand: 12,3 km
• Snelheid: 12,7 km/u
  

Ervaring

• Lekker weer
  
• Geen slappe benen
  
• Geen sterke benen
  
• Wat pijntjes in mijn linker been, om de knie en in de kuitspier
  

Egmond and Amsterdam, here I come

Na de Damloop van 23 september a.s. staan de volgende twee wedstrijden alweer op de agenda. Zonet heb ik me ingeschreven voor de halve marathons van Amsterdam en Egmond. In beide wedstrijden heb ik erg veel zin. De eerste, Amsterdam, omdat ik er mijn PR aan wil scherpen en Egmond omdat het zo'n fantastische wedstrijd is. Zie de kolom hiernaast voor de data.

Logboek

Na zware benen volgen lichte benen. Het lopen ging heerlijk, de training ging erg snel voorbij. Het regende de hele tijd lichtjes. Dat is lekker voor de afkoeling. Gelukkige regende het weer niet zo hard dat het het lopen zwaar maakt.

Schema

• 6 x 1000 meter
  elke interval eindigen in D2, D3

Ervaring

• Lichte benen
• Heerlijk weer, niet te warm of te koud, met lichte regen
  
• Goede inspiratie opgedaan
  
• Het ging zo snel voorbij

Weer zware benen

Een week geleden had ik hetzelfde probleem, zware benen tijdens het lopen. De oorzaak was niet anders. Ik had lekker een avond op de bank gezeten, met de laptop op schoot en een biertje in de hand. Het was wel nuttig, lekker wat aan mijn website gewerkt, maar je voelt je de volgende ochtend niet optimaal. Zacht uitgedrukt.

Wat ook meespeelt is dat ik voordat ik gisteren ging lopen twee hele dagen rust had genomen. Daardoor gaat het lopen al een stuk makkelijker. Het ging in een vrij hoog tempo, maar daar moet je lichaam ook van bijkomen en daar had het voor vandaag geen tijd voor gekregen.

Die twee bij elkaar zorgden ervoor dat ik vandaag weliswaar in een hoger hartslaggebied liep, en daarbij dus ook een grotere inspanning leverde, maar dat de snelheid lager lag.

De route van vandaag loop ik vaker, maar hij is nog niet als plattegrond voorbij gekomen. Bij deze. Het is een aardige route. Niet heel bijzonder, maar voor de afwisseling wel leuk. De trainingsafstand, zoals hiernaast getekend, is 13,5 km. In totaal heb ik er 64 minuten over gedaan, een gemiddelde van 12,7 km/u.

Logboek

Schema

• 20 min D1
  
• 45 min D2
  

Gelopen

• 20 min D1
  
• 44 min d2
  
• Afstand: 13,5 km
• Snelheid: 12,7 km/u
  

Ervaring

• Goede karakter training :-)
  
• Tevens goede fysieke training
• Geen pijntjes
  
• Zware benen
  
• Vochtig, warm, benauwd weer
  

loper.ferrenzo.nl

Blogger bied je de mogelijkheid je blog op je eigen (sub)domein te laten draaien. Voor mijn eigen website en die van Stef gebruik ik het domein ferrenzo.nl. Het leek me wel aardig aan dit domein mijn blog toe te voegen. Daarom, per direct, is dit blog te bereiken onder loper.ferrenzo.nl. De oude locatie blijft bereikbaar, maar stuurt je door naar het nieuwe adres.

Hetzelfde geldt voor de RSS feed, want ook Feedburner bied je vergelijkbare functionaliteit aan. Daarom zijn de feeds nu op te halen via feeds.ferrenzo.nl.

Eigenlijk verandert er niets, behalve dan dat Ferrenzo wat meer prominent gepromote wordt.

Harder dan Flamman en Abraxas

Tijdens het lopen deze morgen had ik steeds een nummer van Opgezwolle in mijn hoofd:

Ja, ik ga hard, harder dan Flamman en Abraxas.
100.000 Watt woofer in de kofferbak. Biatch!

Het ging dan ook hard. Lopend in D1 (hartslag tussen 160 en 170), twee rondjes om de Sloterplas. De eerste in 28 min 50, de tweede in 28 min 11. Respectievelijk 12,8 en 13,1 km/u.

Hartslag in rust zat in de buurt van de 55 slagen per minuut. Morgen weer verder, maar dan een groot stuk in D2. Ik zie er nu al tegenop... :-)

Logboek

Schema

• 60 min D1
  

Gelopen

• 57 min D1
  
• Afstand: 12,3 km
• Snelheid: 12,9 km/u
  

Ervaring

• Lekker weer
  
• Lage hartslag, hoge snelheid
  
• Geen pijntjes
  
• Zwaar om hoge snelheid vast te houden
  
• Morgen wordt het nog zwaarder (20 D1, 45 D2)
• Beetje stijve spieren
  

Geen blessure

Het goede nieuws is dat ik de afstand van afgelopen zondag geen blessure heb overgehouden. Voor de zekerheid had ik het zondag rustig aan gedaan en extra op mijn houding gelet en gisteren een extra rustdag genomen. Er leek een trend te zijn, dat op een extra lange training een blessure volgde. Maar bij deze is de trend doorbroken!

Hieronder probeer ik ook een iets andere opzet voor mijn logboek. Dit is beknopter en geeft een betere weergave van wat ik heb gedaan en wat goed en minder goed ging. Ik speel nog wat met de format.

Logboek

Schema

• 50 min D1
• 3 x 2 min versnellen naar D2
  

Gelopen

• 52 min 30 D1
• 3 x 3 min versnellen naar D2
• Afstand: n.b.
• Snelheid: n.b.
  

Ervaring

• Geen blessure opgelopen
  
• Lekker avondweer met een toefje regen
  
• Hartslagmeter weer betrouwbaar, na vervangen van batterij
• Niet gemotiveerd
  
• Veel lucht in darmen door weinig slaap en veel inspanning

Bijna een halve marathon

Gisteren had ik het er al over, voor vandaag stond er een erg lange training op de agenda. De twee keren dat ik in het verleden een blessure op liep was iedere keer na een, ten opzicht van de rest van de trainingen, extra lange loop. Daarom heb ik het nu een tikje voorzichtig aangepakt.

Ten eerste ben ik tijdens het lopen scherp blijven letten op mijn houding. Je probeert ontspannen te lopen, zonder de spanning uit de spieren te halen en bijvoorbeeld je bekken te laten hangen. Daarnaast helpt het spannen van de spieren rondom de knieën om pijntjes en blessures in die regio te voorkomen.

Ten tweede heb ik de trainingstijd verkort naar 1 uur 33, in plaats van de geplande 1 uur 45. De totale afstand, zie bijgevoegde route, inclusief in- en uitlopen bedroeg 20,5 km. Bijna een halve marathon. De gemiddelde snelheid over de 1,5 uur was 12,0 km/u, lang niet verkeerd.

Tijdens het lopen had ik regelmatig last van pijntjes in mijn linker knie. Het extra aanspannen van spieren en pezen rondom de knie neemt de pijn weer weg. De komende dagen let ik extra op eventuele andere signalen.

Het schema:

• 100 min in D1
• 5 min in D2

Aangepast 12-08-2007 20:15
Tijdens het lopen richting Halfweg kwam ik nog een aardappelrooimachine van het merk Amac tegen. Net zo eentje als mijn vader had en waar ik als kleine heel wat uren mee heb rondgereden. Ik kon het niet laten er een foto van te maken. Op de achtergrond zie je Halfweg liggen.

Zware benen

Gisteravond heb ik lekker op de bank gezeten met de laptop op schoot en een biertje binnen handbereik. Het biertje smaakte goed, dus er volgden er nog een paar. Het werden er genoeg om er in ieder geval voor te zorgen dat ik vandaag het gevoel had dat er lood in mijn benen zat. De heftige interval training van eergisteren en de tocht op de Nike Free's zal ook niet geholpen hebben...

Het weer was wel erg goed en er waren gezellig veel lopers op pad. Ik heb de geplande 55 minuten uitgebreid naar 60 en er twee standaard rondjes Sloterplas van gemaakt. De ronde tijden waren respectievelijk 30:05 en 30:00. Dat viel me niet tegen. Tijdens het lopen had ik het gevoel dat ik ingehaald zou gaan worden door bejaarden met rollators. Het schema:

• 50 min in D1
• 5 min in D2

Voor morgen staat er een 100 min D1, 5 min D2 op het programma. Heftig. Ik twijfel of ik dit ga lopen. Ik voel hier en daar wat pijntjes tijdens het lopen en wellicht is het beter rust te houden. Het is alleen wel een erg makkelijke uitweg. Misschien doe ik er het beste aan wel te gaan lopen, maar de tocht in te korten. Ik slaap er nog een nachtje over.

Lopen op m'n slofjes

Een dubbele update deze keer. Na de laatste keer lopen ben ik direct gaan slapen, zonder een bericht te plaatsen. Een schande!

Naast gewone hardloopschoenen heb ik nog een stel Nike Free 5.0's. Het idee achter deze schoen is dat je door de flexibele zool de spieren en pezen in je voeten meer stimuleert. Doordat je voet minder steun heeft moeten de spieren en pezen in je voet harder werken. Hierdoor worden je voeten sterker, voorkom je blessures kun je na verloop van tijd harder lopen.

De 5.0 in de naam van de schoen slaat op de vrijheid die de schoen je voeten geeft. 0.0 is als lopen blote voeten, 10.0 als op normale schoenen. Bij deze schoenen krijg je nog een andere, plattere binnenzool waarmee je er een 4.5 van maakt.

Deze schoenen zijn heerlijk om op te lopen. Het zijn net slofjes. De stof is heel soepel en licht, de zool is flexibel en hard. Vooral de eerste keer dat je er op loopt voel je het verschil in vrijheid. Je voelt bij iedere stap wat je voet doet. Omdat de zool vrij hard is dwingt het je netter te lopen, wat weer goed is voor je techniek. Ik gebruik ze zonder veters, omdat die eigenlijk altijd te strak aanvoelen.

Het is volgens Nike de bedoeling dat je deze schoen gebruikt bij korte trainingen van 20 minuten en daar zit voor mij een probleem. Als ik ga lopen doe ik dat voor 60 tot 90 minuten. Ik wil niet vooraf of achteraf een klein rondje lopen om een extra training te doen voor de voeten. Daarom maar eens geprobeerd of het ook langer vol te houden is op deze schoenen.

Eigenlijk gaat het niet. Als je op straat loopt zijn de zolen aan de harde kant. Ik wil ze nog wel inzetten bij korte lopen of bij een lager tempo, of bijvoorbeeld op gras of het strand. Of een keer proberen twee paar schoenen mee te nemen waarbij je in- en uitloopt op de Free's, maar ze daarna op de rug aan de drinkfleshouder bindt. Omdat het lopen niet zo heel soepel ging heb ik onderstaande training ingekort tot 40 minuten. Het was weer mooi geweest. Na het lopen voel je dan wel echt dat je gelopen hebt, de voeten tintelen nog lekker na.

De route was een leuke variatie op een bekend thema, langs de Sloterplas met een uitstapje naar het naastgelegen park. De lengte 8,5 km. Zie de plattegrond hiernaast en het schema hieronder:

• 50 min in D1
• 3 x 2 min versnellen naar/in D2 verspreid over de totale looptijd

Voor vandaag stond er een heftige interval training op het schema. Het kwam toevallig goed uit om hetzelfde rondje als hiernaast te lopen. Alleen viel de laatste sprint van 2 kilometer iets langer uit, tegen de 3 kilometer. Dat laatste stuk was wel heftig met de laatste 5 minuten de hartslag continu rond de 190, bovenin D3 dus. Verder was het heerlijk. Het weer was goed en het lopen ging soepel. Het was, na het uitstapje op de Nike Free's, prettig om op de super zachte Vomero's te lopen. Het schema:

• 5 x 1000 meter
• 1 x 2000 meter
  elke interval eindigen in D2-D3
• 3 min wandelen tussen de intervallen

Strandloop in Wijk aan Zee

Afgelopen nacht waren we in Wijk aan Zee, er even lekker tussenuit. Er is geen mooiere plek om te lopen dan het strand. Het liefst de heenweg tegen de wind in en de terugweg met de wind in de rug. Je begint dan met een krachttraining en eindigt met een training op snelheid.

Omdat er een zuidwester wind stond ben ik vanuit Wijk aan Zee naar IJmuiden gelopen, tot aan het einde van de pier die de ingang van de haven afschermt. Deze route was een minuut of 10 te kort, daarom aan het einde van de training een stuk verder doorgelopen naar het Noorden.

Het aller lekkerste aan lopen over het strand is dat je aan het einde de zee in kunt duiken. Na een lange en zware tocht in de volle zon (voor zover sprake is van een volle zon om 8 uur 's ochtends) en met een enigszins oververhit lichaam. Dat is nog een een cooling-down! Oke, niet helemaal volgens het boekje, maar je voelt je daarna wel helemaal top.

Vandaag stond de volgende training op het schema:

• 35 min in D1
• 25 min in D2

Het stuk in D2 heb ik met de wind in de rug gelopen. Het was, vooral in het begin, erg moeilijk om de hartslag hoog genoeg (> 170) te krijgen. De snelheid was vreselijk hoog en het was zwaar om het tempo vol te houden. Door de grotere inspanning moet meer warmte het lichaam uit. Dit zorgt ervoor dat de hartslag vanzelf nog weer hoger wordt. Daarop volgend kan gelijk het tempo weer een tikje omlaag.

Of lopen op het strand voor de techniek goed is weet ik niet. Vooral op de zwaardere stukken, met zachter zand, loop je meer op platte voeten dan dat je afrolt en reactief loopt. Dit omdat je anders je kracht niet kwijt kunt. Daarom, en omdat het strand te ver weg is voor een doordeweekse loop, de volgende training maar weer op de weg.

D1, D2 en D3

Binnen het trainingsschema wordt vaak D1, D2 en D3 genoemd. Dit zijn de hartslag gebieden waarmee de trainingsintensiteit wordt aangegeven. De D staat voor Duurloop. Om het compleet te maken horen hier ook nog H (herstelloop) en W (weerstand) bij. De hartslag gebieden worden berekend aan de hand van de hartslag in rust en de maximale duurhartslag.

De hartslag in rust meet ik meestal op zaterdagochtend, thuis op de bank, voor het hardlopen. Hoe beter de conditie, hoe lager de hartslag. Door het vele trainen wordt je hart groter en neemt het aantal rode bloedlichaampjes in je bloed toe. Op dit moment haal ik ongeveer 65 slagen per minuut, een half jaar gelden was dat nog 45.

De maximale duurhartslag is de hartslag die je, mits optimaal gemotiveerd, 10 minuten tot een kwartier kunt volhouden. Het beste kun je dit tijdens een wedstrijd in de gaten houden, als de motivatie optimaal is. De maximale hartslag is afhankelijk van leeftijd en wisselt daarnaast per persoon. Als vuistregel wordt voor mannen wel "220 - leeftijd" gebruikt. Dit is wat kort door de bocht, maar wellicht een goed startpunt. Ik hou voor deze waarde 190 aan. Tijdens de laatste halve marathon kwam ik gemiddeld op 185 uit.

Op de site hardloopschema.nl, waar ik ook mijn trainingsschema's vandaan haal, zijn formulieren beschikbaar waarmee je je op basis van deze twee waarden de hartslag gebieden kunt berekenen. Zie hieronder voor mijn hartslag gebieden en een uitleg bij de verschillende trainingsintensiteiten.

Herstelloop tot 157	Zeer rustig. Voor het in- en uitlopen, of voor als herstelloop tussen zwaardere trainingen door. Als lopen met de handrem erop.
Duurloop 1 158 - 171	Rustig. Het grootste deel van de lange afstandslopen voer je uit in dit hartslag gebied. Goed voor het trainen van vet verbranding en conditie. Als je conditie matig is voelt dit als een traag tempo.
Duurloop 2 172 - 183	Pittig. Voor de wat zwaardere duurloop training. Je verbrandt al meer koolhydraten en hebt wat motivatie nodig om het vol te houden.
Duurloop 3 184 - 190	Zwaar. Moeilijk om lang vol te houden. Er worden vooral koolhydraten verbrand, verzuring speelt een grote rol. Deze intensiteit haal je bij interval trainingen en wedstrijden
Weerstand 191 en hoger	Zeer zwaar. Verzuring wordt bij iedere stap erger. Het sprintwerk waar je binnen de duurloop trainingen en wedstrijden niet aan toe komt.

Voor vandaag stond er een interval training op het programma, dezelfde als vorige week:

• 8 x 800 meter
  elk interval eindigen in D2-D3
  
• 2 min wandelen tussen de intervallen

Het was weer lekker zwaar. Het blijft mooi om zo'n 3 minuut 30 in een hoog tempo te lopen, op zo'n snelheid dat je het net volhoudt en daarna twee minuten uitermate relaxed te wandelen.

Tijdens het hardlopen heb je mooi de gelegenheid om allerlei problemen te overpeinzen. Vandaag ben ik bezig geweest met het oplossen van een "uitdaging" bij een klant. Daarbij de eerste grote geniale ingeving gehad, de rest van de oplossing volgt hierna vanzelf.