Loper.ferrenzo.nl Home

maandag 24 december 2007

Vervolg op blessure

Iets meer dan twee weken geleden kreeg ik, net als een jaar daarvoor, last van mijn linker knie. In tegenstelling tot wat ik eerder dacht, lijkt het er sterk op dat de blessure wordt veroorzaakt door rustig, ontspannen lopen. Ik heb een artikel over geschreven in mijn BLOG. Sindsdien heb ik vijf keer gelopen. Met wisselende resultaten, maar voornamelijk weinig last.

15 december - Interval 7 x 1 km met 3 min rust
Een interval training leek een goed idee. Langzaam lopen was het probleem, niet voluit sprinten. De eerste drie kilometers waren veelbelovend: 3:44, 3:35 en 3:36. Zo snel had ik nog nooit gelopen, bijna 17 km/u over een hele kilometer! Bij de vierde ging het tempo alweer wat omlaag. Halverwege de vijfde kilometer ging het mis met mijn knie en ben ik rustig trimmend verder gegaan. Met zoveel mogelijk spanning op de linker knie natuurlijk. Dat ging op zich wel weer goed. De hogere snelheid brengt blijkbaar een extra belasting met zich mee, wat niet 100% door de spieren wordt opgevangen waardoor de knieband toch weer opspeelt. Althans, dat was mijn theorie.

16 december - Duurloop 1 uur 30, cross
Een duurloop, zoveel mogelijk over onverhard en met een rustig tempo. Maar wel met continu spanning op de knie. Ondanks de grote afstand (bijna 17 km) en de zware ondergrond (veel gras, kilometers zanderig ruiterpad, stukken slootkant) ging dit goed. Bij het warmlopen was de knie nog wat pijnlijk, maar later trok dit weg. Ook de dag erna had ik geen last. Goed nieuws! Blijkbaar kan ik ondanks de blessure nog lange, zware kilometers lopen. Op voorwaarde dat het niet te hard gaat en er spanning op de knie staat.

In het bos bij Halfweg (volgens mij het Houtrak, maar hou me er niet aan vast) lopen hele leuke, kleine buffels rond. Vandaag heb ik een keer mijn telefoon bij me om er een foto van te maken. De rug van deze beesten is niet meer dan een meter van de grond af.

18 december - Duurloop 1 uur 5
Het standaard dubbele rondje om de Sloterplas. Ook dit ging weer goed, erg goed zelfs. De eerste ronde in 26 min 30, de tweede ronde in 25 min 55. Volgens mij mijn snelste ooit in 4 min 18 per kilometer. Dat heb je soms, dan zit er een paar keer iemand voor je en dan moet je die inhalen. Eén van de prooien was een bejaarden scooter en die krengen blijken 15 km/u te lopen. Tenminste, dat gaf mijn GPS aan...

21 december - Heuveltraining 6 x 620 meter met 400 meter wandelen
Toch maar weer een interval-achtige training geprobeerd. Er lag sneeuw op de route, dus helemaal vol kon ik niet gaan. De hoogste snelheden zaten bij de 3:40, de laagste bij 3:52. De snelheid was niet helemaal top, maar de knie wel weer. Voor de zekerheid wel extra lang in- en uitgelopen. Overigens ging het er bij de vorige heuveltraining heftiger aan toe. De snelste route ging toen in 3:30 met een topsnelheid van 19 km/u.

23 december - Duurloop 2 uur 15
Soms moet je het lot tarten om te verkennen waar de grens ligt. Precies een jaar geleden stond dezelfde training op het programma. Van deze training raakte ik toen geblesseerd aan mijn knie. Nu gebruik ik dezelfde training om te kijken of ik de blessure nu onder controle heb. De training bestaat uit een rustige duurloop van 2 uur; met in- en uitlopen kwam het uit op 2 uur 15 en een afstand van 27,5 kilometer. Van te voren weet je dat het pijn gaat doen, die afstand. Vanaf kilometer 18 werd het zwaar. Iets na de 25 kilometer ben ik gebeten door een hond. Maar mijn knie hield zich weer prima. Ik durf de uitspraak nu wel aan: Ik heb de blessure onder controle. Hoera!

Het was werkelijk prachtig weer om te lopen, tussen Sloterdijk en de A9. Er is daar genoeg te zien, met tientallen vliegtuigen die overkomen op weg naar Schiphol (een dubbele aanvliegroute), de Haarlemmerweg, de A9, de Ceres terminal in de verte en natuurlijk het vele groen, de landelijke boerderijtjes, de paarden en schapen. Hier een foto van de route met op de achtergrond de Ceres terminal en boven een vliegtuig op weg naar Schiphol

Tetanusprik

Gisteren ben ik bij de huisarts geweest voor een tetanusprik. Bij het hardlopen had een hond me te pakken en volgens de deskundigen, waaronder de huisarts zelf, moest ik beschermd worden tegen de straatvuil bacterie.

Tijdens het lopen kwam er vanuit een een zijtak van het fietspad ineens een hond, type Doberman, aangestormd. De bijbehorende vrouw was al excuses aan het maken voordat het beest bij me was. Hij leek jong en te willen spelen, dus ik liet hem om me heen draaien en liep rustig verder. Zijn baasje kwam aangehold en zou ook zo ingrijpen. Daar wachtte het monster niet op, hij (m/v) draaide achterlangs en beet hij me in de rechter zijkant van de ribbenkast. Daar zit niet veel vlees en dus ook niet veel grip. Dat heeft er ongetwijfeld aan bijgedragen dat de beet oppervlakkig was. De vrouw schrok nogal en bood uitgebreid haar excuses aan en begon de hond aan te lijnen. Enigszins onder de indruk van de beet gaf ik aan dat het wel mee viel en ben ik verder gelopen.

Pas verderop ben ik gaan kijken naar de schade. Het viel mee, twee tanden hadden me goed geraakt en de beschadiging zat vooral onder de huid. Maar wel genoeg om voor de zekerheid een prik te halen. Ik kan er, wat betreft de tetanusprik, weer tien jaar tegen. Los lopende honden en hardlopers blijken weer niet samen te gaan. Ik ga mijn hardloop uitrusting uitbreiden met een een prikstok...

woensdag 19 december 2007

City Pier City 2008

Zonet heb ik me ingeschreven voor de City Pier City halve marathon trimloop in Den Haag op 15 maart 2008. Dit is tegelijk met het NK halve marathon, dat maakt het wel speciaal. Ik ga hier proberen mijn PR op de halve marathon te verbeteren.

dinsdag 11 december 2007

Gespannen lopen

Ze zeggen wel, je moet ontspannen lopen. Maar dat is aan mij niet besteed, daar raak je van geblesseerd!

Een jaar geleden was ik, net als nu, aan het trainen voor de halve marathon van Egmond. Drie weken voor de wedstrijd stond een loop van 2 uur op het programma. Een half uur langer dan ik ooit had gedaan. Als opmerking stond er nog in het schema: "Loop ontspannen". Dat leek me logisch bij zo'n grote afstand.

Het lopen ging goed, maar het werd na anderhalf uur natuurlijk wel zwaar. De echte last kwam de volgende dag pas, in de vorm van pijn aan de buitenkant van mijn linkerknie. Ik dacht aan overbelasting en besloot het rustig aan te doen. De volgende loop extra rustig begonnen, maar na drie kilometer kon ik wandelend naar huis. De pijn was niet te harden. Weer een blessure. Flink balen, zo vlak voor de wedstrijd. Lang getraind, ik was in de vorm van mijn leven en plotseling moet je de training staken.

De weken erna ben ik het blijven proberen, maar iedere keer kwam de pijn weer terug na een paar kilometer. Soms pas na 4, maar ze kwam onherroepelijk. De donderdag voor de wedstrijd, na een hele week rust, heb ik het een laatste keer geprobeerd. Dit keer ging het zonder probleem tot het vijf kilometerpunt. Een kilometer winst, maar lang niet genoeg voor een halve marathon! Wel kwam ik erachter dat ik met een kilometer of 11 per uur wel kon doorlopen, zonder al te veel pijn. Een goede tijd zat er niet in, maar de finish en medaille misschien wel.

De wedstrijd liep anders. Van te voren voorzichtig ingelopen, zonder last. Flink hard van start gegaan om zoveel mogelijk mensen in te halen voordat we het smalle strand op gingen en daar het tempo wat laten zakken. Wachtende op wat onvermijdelijk komen zou, de pijn. Maar het kwam niet. De pijn bleef uit. En ik had op het eind nog genoeg energie over voor een sprint, heuvel op, richting de finish. Eindtijd 1 uur 35 min 15. Dat mag nog wel een keer gezegd worden.

De pijn kwam terug bij het uitlopen. Ik ging er vanuit dat de wedstrijd spanning of adrenaline er voor had gezorgd dat ik pijnloos had gelopen. Na deze wedstrijd heb ik het fanatieke trainen een tijd gelaten voor wat het was (Stef was in Egmond al vier weken oud) en ben ik hersteld van deze blessure.

De pijn in mijn linkerknie is een jaar weggeweest, maar is nu weer terug. Afgelopen zaterdag stond er een flinke training op het programma, van tegen de 20 kilometer, in een hoog tempo. We waren bij mijn schoonouders en het leek Hilde leuk een stuk met me mee te lopen. Gezellig. De eerste zeven kilometer gingen daarom in een, voor mijn doen, rustig tempo van net geen 12 km/u. Een ontspannen loopje dus. Aansluitend volgden 11 kilometer in D2/D3 met een gemiddelde snelheid van 4 min 4 (14,8 km/u). Precies de snelheid die ik de halve marathon van Amsterdam had gelopen, maar dan nu met hartslag 173, tegen 183 in Amsterdam. Mijn conditie is beter dan ooit!

Maar, de volgende dag dus weer pijn aan mijn knie. Nu verdacht ik zelf het heftige deel van de training. Daar ging het hard, dus daar zal wel de overbelasting in zitten. Niets is minder waar. De blessure en ook die van een jaar geleden, worden juist veroorzaakt door het rustige lopen.

Het lampje ging bij mij maandag branden. Om een lamlendig slaperig gevoel uit mijn lijf te krijgen ben ik een stuk gaan lopen. Mijn knie deed zeer, daarom rustig aan, ontspannen. Soms kwam de pijn wat op, soms verdween deze weer. Na tien kilometer werd het ineens teveel, de pijn schoot door mijn been en vloekend en tierend van frustratie kwam ik tot stilstand. Vijf weken voor Egmond, een top conditie en weer houd het op?

Wandelend ben ik alles wat er een jaar geleden gebeurde en wat er nu voorbij was gekomen op een rijtje gaan zetten. Het begon door te dringen dat juist het rustige lopen de oorzaak kon zijn. Als je rustig loopt span je je spieren minder aan. Denk hierbij aan de pezen die om je knieën lopen. Span je die niet aan, dan worden de kniebanden zwaarder belast. Misschien zat daarin wel het probleem, dat door dat rustige lopen de kniebanden overbelast waren geraakt.

Met deze nieuwe informatie in mijn achterhoofd ben ik weer gaan lopen, maar dan met alle spieren rondom de linkerknie aangespannen. Waar ik eerder nog verging van de pijn kon ik nu gewoon verder lopen. Wel wat stijfjes, met die aangespannen knie, maar volledig zonder pijn. De resterende 3 kilometer naar huis gingen zonder probleem.

Het sluit aan bij mijn eerdere ervaringen. De eerste blessure had ik opgelopen na een lange, ontspannen gelopen tocht. Iedere volgende rustige loop ging het weer fout, kwam de pijn terug. De wedstrijd daarentegen, op hoog tempo en iedere spier in het lijf gespannen, ging helemaal goed. De pijn begon weer toen ik ontspannen ging uitlopen.

Dit jaar hetzelfde. De oorzaak van de blessure is niet het heftige deel van de training van zaterdag, maar juist het rustige deel. De pijn kwam weer terug toen ik twee dagen later rustig ging lopen, maar verdween toen ik alle spieren rondom die knie aanspande.

De moraal van het verhaal? Ontspannen lopen is goed, zolang de ontspanning in je hoofd zit. Laat je je spieren verslappen, kijk dan uit voor extra belasting van bijvoorbeeld de kniebanden. Loopt gespannen!

dinsdag 20 november 2007

Dope nieuwe patta's

Al een tijd ben ik aan het tijd kijken naar lichtere schoenen voor het hoge snelheids werk, zoals interval trainingen en wedstrijden. Nike heeft een paar mooie, zoals de Skylon en de Pegasus T/C. Al lange tijd hou ik Ebay in de gaten, maar met een prijs van zo'n 70 Euro durf ik het toch net niet aan om de gok te nemen. Stel nou dat ze niet goed zitten.

Het alternatieve plan was om een keer naar de PK Runningshop te gaan. Dat is niet direct om de hoek, maar ze hebben wel een bijzonder groot assortiment, goed geschoold personeel en goede faciliteiten voor het testen van schoenen en beoordelen van je loopgedrag. Je betaalt meer voor de schoenen, maar krijgt dan iets terug in de vorm van goed advies en de zekerheid dat de schoenen goed zitten.

Zo ver is het niet gekomen. Deze week stond er op Marktplaats zomaar een paar Nike Skylons te koop in mijn maat en zo goed als nieuw! Het vorige type en in de mooie kleur zoals je hier rechts kunt zien. Voor 40 Euro mocht ik ze hebben. Zo'n kans kun je natuurlijk niet laten lopen! Het bezoekje aan de PK Runningshop bewaren we voor later.

Vanavond heb ik ze meteen maar aangetrokken voor de training van 60 min D1 met 3x 2 min versnellen (een fartlet). Je merkt een duidelijk verschil met de Vomero. Waar het bij die laatste lijkt of je op zachte kussentjes loopt, lijkt het bij de Skylon of je op een laag zacht gummi rubber loopt. Je hebt meer gevoel met de grond en veel meer de neiging om hard(er) te gaan lopen. Regelmatig moest ik, na een blik op de hartslag, het tempo laten zakken.

Maar ze lopen echt super lekker! In het begin lijkt het lopen veel makkelijker te gaan dan op mijn gebruikelijke schoenen. Na een langere afstand begon ik de gevolgen van de hardere dempig wel te voelen. Je voeten hebben toch wel iets meer te verduren en voor de LSD's (Long Slow Distance) zal ik de Vomero's zeker blijven gebruiken. Maar voor interval trainingen en wedstrijden heb ik een paar nieuwe vrienden gevonden!

Wat me nog wel opviel is dat ze in de lengte aan de korte kant zijn. Maat 10,5 was voor alle zes de voorgaande Nike hardloopschoen typen precies de goede, deze lijken in die maat net iets te klein. Jammer dat Nike daar niet consistenter in is. Ik ga proberen nog iets meer ruimte vrij te maken in de neus, misschien dat dat helpt.

Het trainen ging trouwens ook goed, erg soepel en het was heerlijk weer. In totaal twee rondjes om de plas gelopen, gemiddeld 4 min 40 per kilometer.

dinsdag 13 november 2007

Vechtend tegen de wind in

In het dorp waar mijn schoonouders wonen organiseert de gymnastiek vereniging twee maal per jaar een trimloop. Afgelopen zondag was het weer zo ver. Het is in die omgeving best leuk om te lopen en met een maximale afstand van 10 km kan het je de kop niet kosten. Wedstrijden zijn leuk, maar het is nog twee maanden wachten tot Egmond. Kortom, een mooie gelegenheid om weer eens met de kleine naar de Achterhoek te gaan en te kijken of ik een PR op de 10 kan lopen.

Er zijn verschillende rekenmodellen om vanuit een tijd op afstand X je tijd op afstand Y uit te rekenen. Neem bijvoorbeeld die van McMillan Running. Volgens deze berekening, op basis van mijn snelle tijd op de halve marathon, kan ik de 10 km binnen 38 minuut 30 lopen. Gemiddeld 3 min 50 per kilometer. Dat is best snel! Het vooruitzicht dat ik zo'n snelheid zou kunnen lopen, deed me watertanden!

Het liep iets anders. Ten eerste kreeg ik vorige week last van een lichte verkoudheid, waarbij ik vooral veel last had van vermoeidheid en keelpijn. Niets ernstigs, maar niet handig als je een topprestatie wilt gaan leveren. Ten tweede is het parkoers niet zo heel inspirerend en speelde de wind een grote rol. De route in het kort:

  1. 500 meter door het dorp
  2. 4 km in rechte lijn het dorp uit
  3. 500 meter naar links
  4. 4 km in rechte lijn terug naar het dorp en de finish
Tot en met stap 2 van de route lukte het bijna het beoogde tempo te halen. Maar dat was met forse wind mee. Toen moest het stuk terug nog komen, 4 ellenlange kilometers tegen de wind in. En dan lijkt het er heel sterk op dat de wind harder is gaan waaien. Het tempo zakte verder en verder in tot uiteindelijk een 4 min 22 over kilometer 8. Auw!

Het lukte daarna wel weer om te versnellen. De loper die ik op weg naar kilometer 8 had ingehaald kwam dichterbij, dus ik moest wel. Koste wat het kost wilde ik hem voor blijven. Tot 200 meter voor de finish leek dat redelijk makkelijk te lukken, maar ineens zat hij een paar meter achter me. Ik weet niet meer waar ik het vandaan haalde, maar toen heb ik vanuit een lichaam dat er helemaal geen zin meer in had mijn eerste eindsprint ooit ingezet. Met het laatste beetje energie dat er blijkbaar nog in mijn lijf zat slingerde ik zo snel als ik kon mijn benen heen en weer en zette ik met mijn tenen af. Het lukte me mijn tegenstander voor te blijven, maar compleet leeg, gebroken en zwaar hoestend kwam ik over de finish. Met een zieke keel 40 minuten lang koude buitenlucht inademen via je mond, dat doet je geen goed. Even was ik bang dat ik dit keer te diep was gegaan en dat mijn maaginhoud naar buiten zou komen, maar dat ging nog goed.

De uitslag? De zesde plek was voor mij! De eindtijd van 39 minuut 49 zat niet in de buurt van wat ik had willen lopen, maar het is wel een nieuw PR. Als het daadwerkelijk tot mijn mogelijkheden behoort, dan loop ik die ultra snelle tijd een andere keer nog wel.

Nu weer lekker verder met het trainingsschema voor de halve marathon van Egmond.

zondag 21 oktober 2007

1:25:26

Amsterdam Marathon, de halve afstand: 1 uur 25 minuten 26 seconden. Een verbetering ten opzichte van mijn oude PR van 5:44!

Zoals je eerder in dit BLOG kon lezen heb ik vanmiddag de halve marathon van Amsterdam gelopen. Vooraf was ik vrij ambitieus, voor de eerste kilometers had ik 4:10 in gedachten. Later zou ik wel zien of ik het vol zou houden, misschien afzakken naar 4:15 of 4:20. Achteraf gezien ben ik niet onder die tijd geweest. Op kilometer 14 voelde ik me nog zo fris dat ik bang was uitgerust bij de finish te komen. Op dat moment heb ik het gas ingedrukt en dat zie je terug in de grafieken. De versnelling heb ik maar drie kilometer volgehouden, toen was ik terug bij af. Maar het heeft wel een halve minuut winst gegeven en ik had bij de finish in ieder geval het gevoel dat ik alles had gegeven.

Wow, wat een tijd, wat een sportdag! Kamiel loopt een nieuw nationaal record en Kimi is kampioen in de F1!!! Oh ja, en Thimo heeft een nieuw PR gelopen...

Aftellen richting de start

Nog een paar uur te gaan. Ik zit thuis licht gespannen op de bank de Amsterdam Marathon te kijken op televisie. Om precies 14:00 kan ik, samen met 7.000 andere strijders, zelf aan de bak op de halve marathon. Dit moment is zo'n beetje het einde van de voorbereiding. Hierna gaat het er om op tijd bij de start te zijn, met de handrem erop te starten, daarna een goed tempo vast te houden en de laatste kilometers op karakter te voltooien. De afgelopen weken ging het vooral om het trainen, de laatste paar dagen gaat het ook om de mentale voorbereiding. Hieronder een overzicht van waar je zoal mee bezig bent.

Rust
Op het laatst nog een paar goede nachten maken, zodat je uitgerust bij de start staat. Het is lastiger dan het klinkt, zeker met zo'n kleine dreumes die er afgelopen nacht eventjes geen zin in had.

Geen gekke dingen doen
Zo tegen de wedstrijd aan heb je de neiging nog snel wat anders dingen te doen dan anders. Nog snel een paar nieuwe sokken, nieuwe schoenen of anders eten (energy gel?). Niet doen! Tot nu toe heb je aangetoond prima te kunnen lopen met wat je hebt, plotselinge wijzigingen daarin kunnen makkelijk fout uitpakken. Bij de Damloop liep ik op de experimentele (voor mij althans) Nike Mayfly, met 6 grote blaren als gevolg. Dat maakte het er de laatste kilometers niet makkelijker op. Ik knip ook mijn teennagels niet meer de laatste week, om te voorkomen dat een wond of inscheuring daar je dwars komt te zitten.

Rustig ontbijten
Lopen met een te lege maag is niet fijn. Daarom 3 tot 4 vier uur van te voren nog gewoon lekker ontbijten met een bordje cornflakes en een grote kop koffie. Dat laatste is ook goed voor de stoelgang, met lege darmen loopt het beter. Een uur voor de wedstrijd nog een banaan. Tussendoor lekker blijven drinken, tot ongeveer een half uur voor de wedstrijd.

Planning
Hoe laat moet ik van huis om op tijd bij de start te zijn, zonder dat ik uren in de kou sta te kleumen? Voor mij is dit 12 uur, dan heb ik genoeg tijd voor het ophalen van het startnummer, een beetje te acclimatiseren en warm te lopen. En om nog een stuk of 10 keer naar de WC te gaan...

Kleding
De kledingkeuze is erg afhankelijk van het weer. Daarom, wat voor weer wordt het? Vandaag is het heerlijk weer om een wedstrijd te lopen. Droog, niet te veel zon en zo rond de 12 graden. Teveel warmte in je lichaam vertraagt, daarom wil je je zo licht mogelijk kleden. Ik ga vandaag voor m'n marathon broekje, een dun shirt met lange mouwen en daar bovenop de singlet van Lopen voor het Leven.

Horloge
Ja, het GPS horloge. Deze kan je tijdens het lopen vele soorten informatie geven, gebaseerd op:

  1. Hartslag
  2. Afstand
  3. Tijd
  4. Rondes
Iedere kilometer kun je automatisch een nieuwe ronde laten ingaan. Hiermee krijg je volledig automatisch iedere keer door wat je kilometer tijd was. Maar teveel informatie is ook niet goed. Het kan je best afleiden van waar het nu eigenlijk om gaat: LOPEN! De informatie die je nodig hebt verschilt ook per deel van de wedstrijd. In de Garmin kun je drie schermen instellen die per scherm 2 tot 4 verschillende waarden tegelijk kunnen laten zien. Na wat gepuzzel ben ik tot het volgende schermen gekomen:

Begin van de wedstrijd
Hartslag - Ter indicatie, niet te veel op letten, dat remt je af
Snelheid - Werkelijke snelheid, om te voorkomen dat je te snel van start gaat
Snelheid per ronde - Snelheid over de laatste kilometer

Midden van de wedstrijd
Snelheid - Werkelijke snelheid
Gemiddelde snelheid - Snelheid over de afstand tot nu toe
Snelheid per ronde - Snelheid over de laatste kilometer

Einde van de wedstrijd
Tijd - Wat wordt mijn eindtijd?
Afstand -Hoeveel moet ik nog (ter motivatie, dat de finish echt dichterbij komt)
Snelheid per ronde - Snelheid over de laatste kilometer

Tsjakkaaaa!!!!!!!!!!!!
Dat was het, de voorbereiding lijkt compleet. Als het nu nog mis gaat, dan ligt het echt aan mijn eigen fysieke ik. Of mentale ik, als de motivatie ontbreekt. GO GO GO!!!

vrijdag 19 oktober 2007

Laatste voorbereidingen Amsterdam

Dit bericht had ik gisteren al geschreven, maar ik was hem vergeten te publiceren...

Aanstaande zondag barst de Amsterdam Marathon los en sta ik aan de start voor de halve. Afgezien van een vervelend slaaptekort ben ik er helemaal klaar voor. De afgelopen week heb ik nog drie keer zwaar getraind, vanavond een laatste rustige loop en dan wordt het zondag weer knallen!

De interval training van vorige week donderdag bestond uit 6 x 1000 meter en 2 x 2000 meter, met tussendoor respectievelijk 2 en 3 minuten rust. Voor het eerst heb ik de interval met de Garmin gelopen. Je kunt daarin van te voren ingeven hoe lang de interval afstand is en hoe lang de rust. Beide kunnen in afstand of tijd. Eerder deed ik dit op de stopwatch. De omrekening van de afstand naar tijd is een beetje een gok. Ik ging bij die berekening altijd uit van een snelheid van 14 km/u, maar uit de laatste log blijkt dat ik op de 1000 toch echt 15 km/u loop.

De grafiek aan de rechterkant is van de eerste 6 afstanden met weergegeven de 'pace' (snelheid in minuten per kilometer) en de hartslag in het rood. Heel mooi te zien is dat de hartslag in rust over de training langzaam oploopt. De hogere snelheid lag gemiddeld op 4:01 min/km.

Een klein nadeel van de Garmin is dat het bij de eenvoudige manier van invoeren van een interval training niet mogelijk is meerdere afstanden te mengen. Na het lopen van de 6x1000 heb ik opnieuw de interval training ingevoerd, maar dan voor 2x2000. Het zou wel aardig zijn om deze hele training ineens in een grafiek te kunnen tonen, maar dat kan nu niet.

Afgelopen zondag heb ik door de Achterhoek gelopen, een rondje van precies 20 kilometer. Zoals in de grafiek rechts wel te zien is ben ik lekker rustig begonnen en geëindigd met tegen het einde eerst een rustige versnelling (er liep iemand voor me die ik bij wilde halen) en daarna een grotere versnelling. Het was echt fantastisch weer en super om te lopen. Ook de afstand ging er verbazingwekkend gemakkelijk in. De gemiddelde snelheid over de volle 20 km was 11,8 km/u.

Om deze week af te maken heb ik dinsdag twee rondjes om de Sloterplas gelopen. Ook weer lekker rustig begonnen, op 3/4 een versnelling en daarna, voor mijn doen, lang uitgelopen.

Als alles goed gaat weet ik zondag om 15:30 precies hoe ik er voor stond. Ben ik dan door de finish, dan heb ik een PR gelopen en dat is de missie weer geslaagd...

dinsdag 9 oktober 2007

Eerste echte herfstloop

Het regent en de blaadjes liggen op het fietspad: Dit was de eerste echte herstloop van het jaar. En het was heerlijk! Het is lastig je te motiveren om te gaan lopen als je lichaam roept dat het naar bed wil. Maar als je dan eenmaal met je hardlooppak aan weer buiten staat, in het donker, de frisse buitenlucht inademt en de lichte regen voelt, dan is het toch wel weer lekker!

Twee voordelen van zo laat lopen terwijl het regent zijn dat het rustig is op straat en dat het heerlijk fris ruikt. Nadeel van die regen is wel dat het richting het einde steeds zwaarder wordt, met een natte broek en doorweekte schoenen.

Logboek

Ondanks plannen om het niet te doen heb ik toch maar weer een schema opgepakt. Het is gelukt via hardloopschema.nl toch nog het einde van het schema voor de Amsterdam Halve Marathon in te plannen. Dit schema staat nu in Outlook en deze gebruik ik nog de komende 2 weken.

Sinds ik de Garmin gebruik probeer ik over te stappen van de snelheid in km/u naar 'pace' in minuten per kilometer. Dit schijnt bij hardlopen meer gebruikelijk te zijn en de Garmin kan dit ook beter weergeven. Dat laatste klinkt misschien raar, maar is te verklaren. De huidige snelheid wordt bij weergave in km/u direct weergegeven. Iedere seconde wordt opnieuw een positie bepaald en de snelheid opnieuw uitgerekend. Door de afwijking in de GPS en de relatief lage hardloop snelheid schommelt getal dit nogal. Bij de weergave van de 'pace' wordt in het horloge een 'smoothing' toegepast, waardoor die afwijking eruit gefiltert wordt en je een meer betrouwbare, maar altijd iets achterlopende, weergave van de snelheid krijgt.

Schema
  • 60 min D2
Gelopen
  • 55 min D2
  • Afstand: 12,3 km
  • Snelheid: 4:34 min/km
Ervaring
  • Heerlijk weer
  • Goede snelheid
  • Moeilijk om motivatie te vinden
  • Door regen zwaar aan het einde

zondag 7 oktober 2007

Verder zonder schema

De Damloop is alweer twee weken geleden, over nog eens 14 dagen is ook de halve marathon van Amsterdam alweer verleden tijd. Er is niet zo heel veel tijd meer voor de voorbereiding...

Na de Damloop heb ik eerst een week rust genomen, om de blaren te laten helen en mijn spieren wat tot rust te laten komen. Ik heb ook nog steeds weinig vertrouwen in de achillespezen, dus ook daarmee probeer ik het rustig aan te doen. Afgelopen donderdag heb ik eindelijk weer de tijd en moed gevonden om te gaan lopen. Het ging best goed. Gewoon twee rondjes om de Sloterplas, heel relaxed begonnen en langzaam het tempo opgevoerd. Mijn conditie is nog best goed, maar aan de beenspieren was te voelen dat ze even vakantie hebben gehad. De volgende dag voelden ze lamlendig en licht pijnlijk aan. Maar dat is goed, nu zijn ze in ieder geval weer wakker...

Zaterdag ben ik voor een iets groter rondje gegaan, richting Halfweg. Ook dit keer ben ik rustig begonnen en ging het best soepel. Het weer was fantastisch!


Sinds een maand loop ik rond met mijn nieuwe maatje, de Garmin Forerunner 305. Het is een fantastische hulp voor het trainen. Thuis kun je de opgeslagen gegevens in de computer inlezen. Garmin levert zelf een programma mee bij het horloge, maar SportTracks is uitgebreider en lijkt beter. Een heel uitgebreide analyse heb ik niet gemaakt, van SportTracks is een leuke nieuwe beta uit en dat trekt natuurlijk!

Hiernaast een weergave van de loop van afgelopen zaterdag. Aan de rechterkant een Google Maps achtige weergave van de route, links boven gegevens per kilometer en linksonder een grafiek van hartslag en snelheid. Goed zichtbaar is het in- en uitlopen en de versnelling aan het einde. Leuk om naar te kijken!

Normaal gesproken volg ik een strak schema, maar op dit moment even niet. Ik probeer het een tijdje zonder, eens kijken hoe dat bevalt. Ik heb nu twee lange duurlopen gehad, zo meteen maar een keer een interval training proberen.

zondag 23 september 2007

Voorlopige tijd: 1:07:20

Het was warm, het was zwaar, maar de tijd is en blijft goed. Er zaten 1 uur, 7 minuten en 20 seconden tussen start en finish. Althans, gemeten met mijn eigen stopwatch. De officiële uitslag volgt later.

Met de sponsoring heb ik ongeveer 890 Euro opgehaald voor KWF. Het precieze bedrag is natuurlijk afhankelijk van de definitieve eindtijd en van de eindklassering. Ik kan niet vaak genoeg benadrukken hoe ontzettend gaaf ik het vind dat er zoveel mensen zoveel geld hebben ingezet. Onderweg was het een ontzettende stimulans om zo snel mogelijk te lopen. Dat heeft er alleen wel voor gezorgd dat ik een tikje te snel van start ben gegaan en daardoor de tweede helft van de loop behoorlijk tot ontzettend zwaar was. Het zij zo...

Een uitgebreider verslag en de definitieve uitslag volgt later. Volgens mij heb ik nog wel wat interessante grafieken met daarin de snelheid en hartslag te maken...

vrijdag 21 september 2007

Nog 2 dagen...

Over twee dagen is het zover, dan gaat de Damloop van start. Hoe dichter het bij komt, hoe meer het in mijn hoofd gaat spelen. Het heeft veel met de mentale voorbereiding te maken. Via de website afstandmeten.nl kun je, met behulp van Google Maps, de Damloop route goed zien. Ik heb hem via de computer al een paar keer bekeken. Vandaag en morgen doe ik het nog een paar keer in detail, om de route een beetje uit mijn hoofd te leren. Hopelijk helpt dit bij de race om me meer te kunnen concentreren op het lopen, in plaats van op de weg.

Na iets meer dan een week complete rust heb ik eergisteren een rondje gelopen van zo'n 8 kilometer. Om te kijken hoe de achillespezen voelden en om de wedstrijdschoenen te proberen. Het eerste ging goed. Natuurlijk voel je allerlei dingen, na een week stil zitten is het toch wat stijf geworden, maar niets bijzonders en het lopen ging lekker. Daarbij voor het eerste de Nike Mayfly geprobeerd. Dit soort schoenen zijn een tikje overdreven voor iemand met mijn trainingsniveau. Daar staat tegenover dat, op dit moment, iedere seconde tijdswinst 1,11 Euro oplevert voor het goede doel. Dus laten we de extreem lichter schoen maar proberen. De Mayfly loopt overigens prima. Ze zijn natuurlijk hard en direct, vergeleken met de Vomero, maar de afstand van 8 kilometer was geen probleem. Ik ga er vanuit dat het voor de wedstrijd ook geen probleem wordt.

Waar ik me wel zorgen over maak is dat ik nu best verkouden begin te worden. Ik ben niet heel snotterig, maar wel vreselijk moe en mijn benen zijn slap als natte kranten. De komende twee nachten probeer ik zoveel mogelijk slaap te pakken en misschien nog een middagdutje.

Over 48 uur is de start. Ik kijk er naar uit, maar zie er ook een beetje tegenop...

woensdag 12 september 2007

Sponsoring en rust

Het gaat erg goed met de sponsoring voor de Damloop. Het was mijn doel om 250 Euro bij elkaar te lopen. Als het lukt de wedstrijd in 1 uur en 9 minuten te lopen, dan brengen we op dit moment al 500 Euro bij elkaar voor KWF Kankerbestrijding. Dat is helemaal fantastisch! Ik merk dat ik iedere keer weer erg vrolijk wordt als er een nieuwe aanmelding voor sponsoring binnen komt.

Wat me verbaast is dat dit bedrag bij elkaar wordt gebracht door slechts 11 sponsoren. Het is hartverwarmend om te zien hoe gul mensen geven. Maar tegelijk betekent dat ook dat er nog heel veel potentiële sponsoren zijn die nog niet hebben gereageerd op mijn oproep. Het is leuk om mee te doen en kleine(re) bedragen zijn ook van harte welkom. Dus mocht je twijfelen, aarzel niet langer en geef je vandaag nog op: thimo.jansen@gmail.com!

JRecruit - J2EE SpecialistsDaarnaast een warm welkom voor de eerste bedrijfssponsor: JRecruit. JRecruit doet aan werving en selectie van personeel, met een focus op Java en J2EE. Ze richt zich op de Nederlandse en Britse markt.

Logboek

Met het lopen gaat het even wat minder. Sinds het begin van afgelopen weekend voel ik zo af en toe lichte steken in beide achillespezen. Dit duidt op overbelasting. Om een blessure te voorkomen neem ik nu wat extra rust, sinds het weekend heb ik niet meer getraind. Waarschijnlijk probeer ik het eind deze week nog een keer voorzichtig. Het belangrijkste is dat het niet zo erg fout gaat dat de wedstrijd in gevaar komt...

zondag 9 september 2007

Lekke schoen?









De laatste keer dat ik aan het lopen was met mijn Vomero's maakte de rechter schoen bij iedere stap een "psss" geluid. Zou de Air unit lek zijn? Hij voelde ook zachter aan. De schoenen moeten goed dempen, anders krijg je een blessure en dat kan ik nu niet hebben. Gelukkig had ik al een reserve paar Vomero's in de kast liggen, dus daar ben ik per direct op over gestapt. Met het afschrijven van weer een paar hardloopschoenen is een mooi moment gekomen om een paar foto's te maken.

Foto 1: Op deze foto zie je van links naar rechts:
  • Nike Pegasus 2000. Mijn eerste hardloopschoenen. Ik heb er veel op gelopen en ze zitten als gegoten, maar ik gebruik ze niet meer en daarom gaan ze eindelijk weg.
  • Nike Vomero in het zwart. Sinds een jaar zijn dit mijn primaire hardloopschoenen. Ik heb er veel op gelopen en ze zijn heerlijk! Ze passen als een handschoen en hebben lekker veel demping. Dat laatste komt goed van pas met al die asfalt kilometers.
  • Nike Vomero in het blauw. Een reserve paar dat ik goedkoop via Ebay op de kop heb getikt.
Foto 2: Hier zie je de slijtage aan de zool van de oude Vomero, naast de nieuwe. Vooral het buitenste grijze deel is ver afgesleten. Dit omdat het weinig meer is dan dempingsmateriaal waar je op loopt. Het zwarte rubber slijt niet zo snel. De slijtage zit vooral aan de buitenkant, wat er op duidt dat de schoenen passen bij mijn loopstijl en soort voeten. Deze slijtage is van ongeveer 1.000 km lopen.

Foto 3: Er is weinig verschil in slijtage tussen de rechter- en linkerschoen. Als je heel goed kijkt zijn er overigens wel kleine verschillen te ontdekken...

Foto 4 en 5: Als je je oude schoenen weggooit, dan kun je ze net zo goed doorsnijden om te kijken wat er in zit. Het is weinig spannend met veel wit dempingsmateriaal, maar opvallend is de Air Zoom unit. Deze heeft geen verbindende pilaren, is erg dun en zit direct onder de binnenzool. In de Air unit zit een bed met draden die de Air unit plat houdt en 'm stabieler maakt en zijwaartse richting. Zie foto 5 voor een detail foto van de voorkant. Goed te zien is de mate van slijtage van de grijze foam-rubber. Overigens bleek de Air Zoom unit helemaal niet lek te zijn. Er klonk een luide sis bij het doorsnijden...

Foto 6 en 7: De Pegasus moest er ook aan geloven. Zie hiernaast het resultaat. Duidelijk te zien is dat de Air unit lager in de schoen zit en dat het bovenste deel van de zool via kolommen is verbonden met het onderste deel.

Foto 8 en 9: Zie hier de Air Zoom unit, verwijderd uit de linker Vomero. De unit is een groot geheel, zonder interne obstakels. Het witte wat je over het hele oppervlak ziet zijn de bedjes met witte draden die de boven- en onderzijde van de Air unit verbinden. Op de laatste foto zie je restanten van het witte dempingsmateriaal. Dit is zeer zacht, maar vooral uitermate taai spul. Het is bijna niet kapot te trekken en de lijm die Nike gebruikt is ongelooflijk sterk.

Logboek

Gisteren een rondje richting Halfweg gelopen. Omdat er voor zondag ook een training gepland was vandaag 10 minuten korter gelopen. Mijn hartslag was hoog, daardoor lag de snelheid erg laag. Dat zorgt ervoor dat de training wel makkelijk vol te houden is. Tegen het einde kwamen Hilde en Stef me tegemoet op de fiets, met z'n drietjes zijn we naar huis gefietst en gelopen.

Schema
  • 55 min D1
  • 25 min D2
Gelopen
  • 55 min D1
  • 15 min D2
  • Afstand: 14,5 km
  • Snelheid: 12,2 km/u
Ervaring
  • Lekker weer
  • Lopen soepel
  • Hilde en Stef kwamen op de fiets langs
  • Hoge hartslag
  • Pijntje in achillespees

Vandaag iets meer dan twee rondjes om de Sloterplas gelopen. De hartslag was een stuk lager, daardoor de snelheid een stuk hoger. Dit is lekker omdat snel lopen goed voelt, maar tegelijk zwaar door de hogere inspanning.

Vandaag geen gegevens over de snelheid of precieze afstand, omdat de GPS kuren had. Thuis had ik binnen 10 seconden een fix, maar tijdens het lopen was die ineens weg en bleef ook weg. Ach, de volgende keer beter...

Schema
  • 20 min D1
  • 35 min D2
  • 15 min D1
Gelopen
  • 20 min D1
  • 35 min D2
  • 15 min D1
  • Afstand: +/- 15 km
  • Snelheid: n.b.
Ervaring
  • Lage hartslag
  • Hoge snelheid
  • Geen pijntjes tijdens lopen
  • Lichte spierpijn in linker bovenbeen
  • Lichte steken in rechter achillespees
  • Zwaar door hoge snelheid

woensdag 5 september 2007

Nieuwe schoenen

Voor schoenen heb ik een zwak. Een tijd geleden liep ik op skateboardschoenen van het merk Vans, al ben ik op een board net zo scherp als onze minister president. Tegenwoordig gaat het vooral om hardloopschoenen. En dan niet alleen tijdens het hardlopen zelf, maar ook als gewone schoen.

Mijn favoriete merk is Nike. Ten eerste hebben ze een breed aanbod, ten tweede weet ik zeker dat maat 10,5 me altijd goed past. Of het nu gaat om mijn hardloopschoenen van dit merk, skateboardschoenen (gave Nike Air Zoom Tre in Easter Edition en zwart/rood) of squashschoenen, de pasvorm is altijd goed. Hierdoor is het makkelijk via internet, en dan met name Ebay, te kopen.

Het begon voor mij jaren terug met de Nike Pegasus 2000. Toen ik het lopen een jaar geleden serieuzer ging aanpakken ben ik bij Run2day langs geweest voor advies en, uiteindelijk, een paar Nike Vomero's. Deze bevallen erg goed, maar Nike heeft meer in huis en via Ebay is vaak goedkoop aan schoenen te komen.

Een jaar geleden is dit geëindigd met de aanschaf van een reserve paar Vomero's, een paar Nike Free 5.0's en een paar Nike Free 7.0 Trainers. De eerste twee voor het hardlopen, de laatste bevalt vooral als vrijetijdsschoen erg goed. De Free 7.0 is een lekkere lichte, luchtige en soepele schoen die ook nog eens erg goed is qua pasvorm. Precies wat je verwacht van een hardloopschoen, al heb ik er nooit echt op hard gelopen.

Nu is er een opvolger van deze Nike Free 7.0, ook weer met dezelfde naam, en deze kwam ik voor weinig tegen op Ebay in Duitsland. Een buitenkansje die je niet kunt laten lopen. Ik ben er erg mee in mijn nopjes. Ze zitten heerlijk en het is weer iets nieuws. De binnenzool is gifgroen. Leuk detail!

De verkoper had ook nog een stel Nike Mayfly's in de verkoop. Dit is misschien wel de meest gave hardloopschoen ooit. Hij is ontworpen volgens de gedachte van Nike oprichter Bill Bowerman dat raceschoenen je tot een meter na de finish ondersteuning en demping moeten bieden en niet langer. Iedere 100 gram aan extra gewicht in je schoenen kost, bij dezelfde prestatie, 1% extra energie. Deze schoenen wegen ongeveer de helft van een Vomero en zijn ontworpen voor een afstand van 100 km(!!!).

De schoen zelf stelt niets voor. Het weinige rubber eronder is flinterdun, verder heb je eenvoudig dempingsmateriaal en een bovenwerk dat het het meest lijkt op synthetisch papier. Aan de achterkant van de hak zit een toefje versteviging en er zit wat alcantara in de neus en op de tong. Op de foto hierboven zit een ondersteunend stuk karton in de achterste schoen, de voorste is hoe de schoen er normaal uit ziet; als een verfrommelde krant.

Oh ja, ik vind ze gaaf! Als ik in vorm ben trek ik ze aan bij de Damloop, voor een scherpe tijd.

Logboek

Vandaag twee rondjes om de Sloterplas gelopen. Het was lekker weer en het ging best goed. Verder weinig op af te dingen...

Schema
  • 50 min D1
  • 3 x 2 min versnellen naar D2/D3
Gelopen
  • 58 min D1
  • 3 x 2 min versnellen naar D2/D3
  • Afstand: 12,05 km
  • Snelheid: 12,5 km/u
Ervaring
  • Lekker weer
  • Rustig op straat, zo na half tien
  • Ging redelijk makkelijk
  • Niets, behalve dan dat het nu al wat laat is en ik eigenlijk moet rusten

maandag 3 september 2007

Nog drie weken...

Over drie weken is de Damloop er alweer. Er zitten nu zeven weken van trainen op, het is tijd om naar de wedstrijd toe te gaan leven. In het trainingsschema merk je dit doordat de trainingen iets afnemen in zwaarte. Er komt meer afwisseling in en met name de laatste week wordt het rustig. In de laatste twee weken krijgt je lichaam de kans alle inspanning te verwerken, te herstellen en over te compenseren, zodat je extra sterk aan de start komt te staan.

Het is belangrijk goed uitgerust en vol energie aan de start te staan. Daarom let ik de komende weken meer op de volgende dingen:

  1. Veel slapen om goed uit te rusten en het lichaam tijd te geven te herstellen. Het is heel belangrijk om te voorkomen dat je een verkoudheid oppakt
  2. Veel en gezond(er) eten, zodat alle reserves goed aangevuld zijn en je lichaam genoeg bouwstoffen binnen krijgt om van alle inspanning te herstellen
  3. Minderen met alcohol, om herstel te bevorderen en afbraak tegen te gaan
  4. Meer aandacht voor in- en uitlopen, om blessures te voorkomen
Vooral punten 1) en 3) zijn lastig, maar ik zal mijn best doen!

Logboek

De afgelopen week was het met het lopen helemaal niets en ik was bang dat ik niet meer uit die dip zou komen. Maar vandaag ging het lopen eindelijk weer een beetje soepel. Via Google Earth (wat een geweldig programma is dat toch!) had ik een mooie route uitgezet in de Achterhoek, tussen Baak, Vorden en Zutphen van 19 kilometer. Het lopen in D1 ging bijna als vanzelf, het laatste kwartier in D2 werd het wat zwaarder. Het enige probleem is dat ik wat (spier)pijn voel in mijn linker bovenbeen. Vreemd, misschien dat ik dat been laatst wat heb overstrekt.

Schema
  • 65 min D1
  • 15 min D2
Gelopen
  • 65 min D1
  • 15 min D2
  • Afstand: 19 km, incl. in- en uitlopen
  • Snelheid: n.b.
Ervaring
  • Heerlijk weer: Veel zon, maar niet te warm en een paar frisse buitjes
  • Leuke route met veel groen
  • Het lopen ging soepel
  • Varkens- en kippenstallen stinken, die kom je hier regelmatig tegen
  • Spierpijn in linker bovenbeen

vrijdag 31 augustus 2007

Sponsoring gezocht

In het eerste bericht op deze blog had ik het al kort genoemd; de aanstaande Damloop loop ik voor de stichting Lopen voor het Leven. Daar komt ook de ietwat pretentieuze titel van deze blog vandaan.

Het doel van de stichting Lopen voor het Leven is het inzamelen van geld voor KWF Kankerbestrijding (KWF) via onze gezamenlijke hobby hardlopen. Je begrijpt waar dit naartoe gaat, ik heb geld nodig! Het is mijn doel om deze eerste wedstrijd 250 Euro in te zamelen. Dat is veel geld, maar ik ga er alles aan doen om dit bedrag binnen te halen.

Hieronder stel ik twee manieren voor waarop je mijn loop kunt sponsoren. De eerste is een inleg op afgelegde afstand en de tweede een inleg op de behaalde eindtijd. In de tweede categorie ligt voor mij de grote uitdaging. Natuurlijk wil ik uit mezelf zo snel mogelijk lopen, maar als een snelle eindtijd ervoor zorgt dat ik meer geld inzamel voor KWF, dan is dat een extra motivatie. Hoe groter de inleg, hoe grote de motivatie en hoe meer ik mijn grenzen zal kunnen opzoeken.

Categorie A, Afstand

De Damloop beslaat 10 Engelse Mijlen, oftewel 16,1 km. De inleg bestaat uit een vast bedrag per door mij afgelegde kilometer. De sponsoring kan oplopen tot een bedrag dat je bestaat uit je inleg vermenigvuldigd met 16,1 kilometers.

Inleg
€/km

Maximaal
16,1 km
€ 0,25
€ 4,05
€ 0,50
€ 8,05
€ 1,00
€ 16,10
€ 2,50
€ 40,25

De kans dat ik op eigen kracht geen 16,1 km kan lopen is overigens vrij klein, maar dat hoeft je niet tegen te houden.

Categorie B, Snelheid

Deze categorie bestaat om de volgende redenen:
  1. Motivatie voor mezelf om snel te lopen
  2. Jullie, de sponsoren, betrekken bij mijn voorbereiding en te lopen eindtijd
Binnen deze categorie zet je een bedrag in per seconde die ik sneller loop dan mijn referentietijd van 1 uur 12 minuten. De referentietijd is gebaseerd op mijn laatste halve marathon, die van Egmond in januari 2007. Daar liep ik gemiddeld 13,3 km/u, waarmee je bij de Damloop ongeveer uitkomt op 1 uur 12.

Mijn persoonlijke record op de halve marathon is 1 uur 31, waarmee je voor de Damloop uitkomt op ongeveer 1 uur 9. Voor verificatie van beide tijden, zie de zijkolom onder het kopje Gelopen wedstrijden.

Ter indicatie is per eindtijd nog aangeven wat in 2006 mijn eindpositie zou zijn geweest, binnen de groep individuele recreanten van 8.314 lopers (m/v). Hieraan kun je zien dat de geschetste eindtijden uiterst competitief zijn.

Inleg
€/sec
1 uur 12
0 sec sneller
1 uur 9
180 sec sneller
1 uur 6
360 sec sneller
€ 0,025€ 0,00€ 4,50€ 9,00
€ 0,05€ 0,00€ 9,00€ 18,00
€ 0,10€ 0,00€ 18,00€ 36,00
€ 0,50€ 0,00€ 90,00€ 180,00
Eindpositie
263 / 8314
97 / 8314
31 / 8314
Snelheid
13,4 km/u14,0 km/u14,6 km/u


Natuurlijk ben je vrij om zelf, naast de genoemde voorbeelden, een bedrag als inleg te kiezen. Alle sponsoring is van harte welkom en ook hard nodig om het doel te halen. Een inleg verdeeld over de twee categorieën is ook mogelijk, al is het maar om het risico te spreiden. Daarnaast kun je ook gewoon een vrije gift doen.

Voor bedrijven is het mogelijk om met naam, logo en link vermeld te worden. Hiervoor geldt een minimum inleg van 100 Euro.

Voor vragen over bovenstaande of het doorgeven van je inleg kun je met mij contact opnemen:
De tussenstand van de inleg kun je volgen via mijn blog. Alvast bedankt voor jullie aandacht en loop of andermans leven er vanaf hangt!

Garmin Forerunner 305 besteld

Een echte nerd kan niet aan sport doen zonder overbodige gadgets. Ik heb het lang proberen te ontwijken, maar heb er vorige week toch eindelijk aan toegegeven. Naast een grote selectie schoenen en kleding heb ik nu eindelijk de luxe van een GPS apparaat voor tijdens het lopen.

Al lange tijd kijk ik verlekkerd naar de Garmin Forerunner 305. Het is een trainingshulp in de vorm van een groot horloge. In het kort zit er een hartslagmeter in, GPS, stopwatch en een hoop geheugen. In het display kun je tot 4 verschillende waarden tegelijk tonen, uit een selectie van een stuk of 30. Je kunt er interval trainingen in 'programmeren' en virtuele wedstrijden in lopen. Hij is compleet ongeschikt als normaal horloge, ten eerste door zijn (t.o.v. een normaal horloge) enorme formaat en ten tweede door de looptijd van 10 uur.

De oorspronkelijke adviesprijs zat in de buurt van de 450 Euro. Inmiddels is de prijs in Nederland gezakt naar 300 - 350 Euro. In de UK kun je 'm al krijgen voor 230 Euro. Maar de echte koopjes vind je via Ebay in de US. Mijne was 174 Euro, incl. verzendkosten, excl. eventuele BTW-heffing en invoerrechten.

Deze prijs was voor mij de uiteindelijke doorslag om hem toch maar te kopen, voor dit geld kun je het natuurlijk niet laten. Daarnaast speelt mee dat er op het internet veel hardlopers te vinden zijn die zich lovend over de Garmin 305 uitlaten. Ik ben de laatste tijd ook veel bezig met het achterhalen van de afgelegde route en afstand om de vooruitgang in de gaten te houden. Dit gaat hiermee als vanzelf. Wat ook meespeelt is dat ik zeker weet dat ik minimaal tot aan Egmond in januari heftig aan het trainen blijf.

Er zijn allerlei leuke stukjes software om de gedane trainingen in op te slaan en te analyseren. Daarnaast kun je je routes in Google Maps en Earth zichtbaar maken. Later meer. Release your inner nerd!

Logboek

Het lopen ging vandaag al weer een stuk beter dan eergisteren. Nog steeds verre van optimaal, maar er zit verbetering in. "Ziek, zwak en misselijk", dat is het een beetje. En dat loopt niet lekker. Al moet ik zeggen dat ik niet misselijk ben, maar vooral zwak en met een hoge hartslag.

Schema
  • 10 min in D1
  • 45 min in D2
Gelopen
  • 20 min D1 (incl. inlopen)
  • 40 min in D2
  • Afstand: +/- 12 km
  • Snelheid: n.b.
Ervaring
  • Het ging alweer stukken beter
  • Spierpijn in bovenbenen
  • Hoge hartslag, opvallend bij uitlopen
  • Broeierig weer

donderdag 30 augustus 2007

Beetje ziek

Het weekend en de weinige slaap in de dagen erna heeft zijn tol gevraagd. Gisterochtend was het goed mis met mijn darmen, ik zal de details achterwege laten. Toen alles een beetje tot rust was gekomen ben ik toch maar gaan lopen. Het was maar een rondje van een minuut of 50, maar er leek geen eind aan te komen.

Mijn snelheid was erg laag. De redenen daarvoor waren niet direct de zware benen, de spierpijn of de lege maag en darmen. Nee, de hartslag was gewoon te hoog en om in de buurt van D1 te blijven moest het tempo omlaag. Vreemd om mee te maken dat je lichamelijke gesteldheid zo'n grote invloed heeft op die hartslag.

Gisteren voor de rest de slechte dingen laten staan (koffie, bier, vet) en een lange nachtrust gepakt. Ook vandaag doe ik het rustig aan, dan moet het lukken morgen weer een wat zwaardere training te doen.

Logboek

Schema
  • 50 min D1
  • 3 x 2 min versnellen naar D2
Gelopen
  • 48 min D1/D2
  • 2 x 2 min versnellen naar D3
  • Afstand: +/- 10 km
  • Snelheid: n.b.
Ervaring
  • Heerlijk weer
  • Mooie omgeving
  • Bijzonder zwaar
  • Zeer hoge hartslag

maandag 27 augustus 2007

Zwaar rondje op Texel

Afgelopen weekend hadden we vanuit het werk een uitje op Texel. Een mooie aanleiding om daar een rondje te gaan lopen. Volgens het schema was het de bedoeling 95 minuten te lopen. Vooraf had ik een route uitgestippeld van 24 kilometer, met in mijn achterhoofd dat ik ook eerder terug kon gaan.

De vrijdagavond was gevuld met veel vertier, voetbal en bier. Hoewel ik erg mijn best had gedaan wat meer water en wat minder bier te drinken, waren mijn benen zaterdagochtend loodzwaar. Wat ook niet hielp was de spierpijn van de fanatieke voetbal(wed)strijd van die avond.

Het lopen ging zwaar. Ik had, achteraf gezien, eerder om moeten draaien, maar ik had geen zin vroegtijdig op te geven. Vooral het stuk over het strand was afzien, met tegenwind en grote stukken een schuin aflopende ondergrond. Regelmatig heb ik korte stukken gewandeld om even bij te komen. Mijn benen konden gewoon niet meer.

Aan het einde van het stuk over het strand heb ik een gezwommen in de Noordzee. Dat was heerlijk, daar knap je dan weer flink van op.

Zaterdagavond weer een potje voetbal gespeeld en zondag en vandaag een rustdag genomen. Morgen maar weer eens kijken of mijn benen nog een uur kunnen lopen...

Logboek

Schema
  • 70 min D1
  • 25 min D2
Gelopen
  • 120 min D1 (inclusief in- en uitlopen)
  • Afstand: 23,5 km
  • Snelheid: 11,7 km/u
Ervaring
  • Karakter training
  • Geen blessure opgelopen
  • Erg mooie, inspirerende omgeving met lekkere schone lucht
  • Zware benen van spierpijn en bier
  • Grote afstand en zware omstandigheden op strand
  • Met lege maag gelopen

donderdag 23 augustus 2007

Gewoon twee rondjes

Vandaag twee standaard rondjes om de Sloterplas gelopen. Het ging redelijk goed. De eerste ronde in 29 min 25, de tweede in 28 min 46, respectievelijk 12,5 en 12,8 km/u.

Dit weekend zitten we met het werk op Texel. Voor zaterdagochtend heb ik al een loop gepland door het bos en over het strand. Ik heb er zin in, maar zie op tegen de kater...

Logboek

Schema
  • 60 min D1
Gelopen
  • 58 min 11 D1/D2
  • Afstand: 12,3 km
  • Snelheid: 12,7 km/u
Ervaring
  • Lekker weer
  • Geen slappe benen
  • Geen sterke benen
  • Wat pijntjes in mijn linker been, om de knie en in de kuitspier

dinsdag 21 augustus 2007

Egmond and Amsterdam, here I come

Na de Damloop van 23 september a.s. staan de volgende twee wedstrijden alweer op de agenda. Zonet heb ik me ingeschreven voor de halve marathons van Amsterdam en Egmond. In beide wedstrijden heb ik erg veel zin. De eerste, Amsterdam, omdat ik er mijn PR aan wil scherpen en Egmond omdat het zo'n fantastische wedstrijd is. Zie de kolom hiernaast voor de data.

Logboek

Na zware benen volgen lichte benen. Het lopen ging heerlijk, de training ging erg snel voorbij. Het regende de hele tijd lichtjes. Dat is lekker voor de afkoeling. Gelukkige regende het weer niet zo hard dat het het lopen zwaar maakt.

Schema
  • 6 x 1000 meter
    elke interval eindigen in D2, D3
Ervaring
  • Lichte benen
  • Heerlijk weer, niet te warm of te koud, met lichte regen
  • Goede inspiratie opgedaan
  • Het ging zo snel voorbij

zondag 19 augustus 2007

Weer zware benen

Een week geleden had ik hetzelfde probleem, zware benen tijdens het lopen. De oorzaak was niet anders. Ik had lekker een avond op de bank gezeten, met de laptop op schoot en een biertje in de hand. Het was wel nuttig, lekker wat aan mijn website gewerkt, maar je voelt je de volgende ochtend niet optimaal. Zacht uitgedrukt.

Wat ook meespeelt is dat ik voordat ik gisteren ging lopen twee hele dagen rust had genomen. Daardoor gaat het lopen al een stuk makkelijker. Het ging in een vrij hoog tempo, maar daar moet je lichaam ook van bijkomen en daar had het voor vandaag geen tijd voor gekregen.

Die twee bij elkaar zorgden ervoor dat ik vandaag weliswaar in een hoger hartslaggebied liep, en daarbij dus ook een grotere inspanning leverde, maar dat de snelheid lager lag.

De route van vandaag loop ik vaker, maar hij is nog niet als plattegrond voorbij gekomen. Bij deze. Het is een aardige route. Niet heel bijzonder, maar voor de afwisseling wel leuk. De trainingsafstand, zoals hiernaast getekend, is 13,5 km. In totaal heb ik er 64 minuten over gedaan, een gemiddelde van 12,7 km/u.

Logboek

Schema
  • 20 min D1
  • 45 min D2
Gelopen
  • 20 min D1
  • 44 min d2
  • Afstand: 13,5 km
  • Snelheid: 12,7 km/u
Ervaring
  • Goede karakter training :-)
  • Tevens goede fysieke training
  • Geen pijntjes
  • Zware benen
  • Vochtig, warm, benauwd weer

zaterdag 18 augustus 2007

loper.ferrenzo.nl

Blogger bied je de mogelijkheid je blog op je eigen (sub)domein te laten draaien. Voor mijn eigen website en die van Stef gebruik ik het domein ferrenzo.nl. Het leek me wel aardig aan dit domein mijn blog toe te voegen. Daarom, per direct, is dit blog te bereiken onder loper.ferrenzo.nl. De oude locatie blijft bereikbaar, maar stuurt je door naar het nieuwe adres.

Hetzelfde geldt voor de RSS feed, want ook Feedburner bied je vergelijkbare functionaliteit aan. Daarom zijn de feeds nu op te halen via feeds.ferrenzo.nl.

Eigenlijk verandert er niets, behalve dan dat Ferrenzo wat meer prominent gepromote wordt.

Harder dan Flamman en Abraxas

Tijdens het lopen deze morgen had ik steeds een nummer van Opgezwolle in mijn hoofd:

Ja, ik ga hard, harder dan Flamman en Abraxas.
100.000 Watt woofer in de kofferbak. Biatch!
Het ging dan ook hard. Lopend in D1 (hartslag tussen 160 en 170), twee rondjes om de Sloterplas. De eerste in 28 min 50, de tweede in 28 min 11. Respectievelijk 12,8 en 13,1 km/u.

Hartslag in rust zat in de buurt van de 55 slagen per minuut. Morgen weer verder, maar dan een groot stuk in D2. Ik zie er nu al tegenop... :-)

Logboek

Schema
  • 60 min D1
Gelopen
  • 57 min D1
  • Afstand: 12,3 km
  • Snelheid: 12,9 km/u
Ervaring
  • Lekker weer
  • Lage hartslag, hoge snelheid
  • Geen pijntjes
  • Zwaar om hoge snelheid vast te houden
  • Morgen wordt het nog zwaarder (20 D1, 45 D2)
  • Beetje stijve spieren

woensdag 15 augustus 2007

Geen blessure

Het goede nieuws is dat ik de afstand van afgelopen zondag geen blessure heb overgehouden. Voor de zekerheid had ik het zondag rustig aan gedaan en extra op mijn houding gelet en gisteren een extra rustdag genomen. Er leek een trend te zijn, dat op een extra lange training een blessure volgde. Maar bij deze is de trend doorbroken!

Hieronder probeer ik ook een iets andere opzet voor mijn logboek. Dit is beknopter en geeft een betere weergave van wat ik heb gedaan en wat goed en minder goed ging. Ik speel nog wat met de format.

Logboek

Schema
  • 50 min D1
  • 3 x 2 min versnellen naar D2
Gelopen
  • 52 min 30 D1
  • 3 x 3 min versnellen naar D2
  • Afstand: n.b.
  • Snelheid: n.b.

Ervaring
  • Geen blessure opgelopen
  • Lekker avondweer met een toefje regen
  • Hartslagmeter weer betrouwbaar, na vervangen van batterij
  • Niet gemotiveerd
  • Veel lucht in darmen door weinig slaap en veel inspanning

zondag 12 augustus 2007

Bijna een halve marathon

Gisteren had ik het er al over, voor vandaag stond er een erg lange training op de agenda. De twee keren dat ik in het verleden een blessure op liep was iedere keer na een, ten opzicht van de rest van de trainingen, extra lange loop. Daarom heb ik het nu een tikje voorzichtig aangepakt.

Ten eerste ben ik tijdens het lopen scherp blijven letten op mijn houding. Je probeert ontspannen te lopen, zonder de spanning uit de spieren te halen en bijvoorbeeld je bekken te laten hangen. Daarnaast helpt het spannen van de spieren rondom de knieën om pijntjes en blessures in die regio te voorkomen.

Ten tweede heb ik de trainingstijd verkort naar 1 uur 33, in plaats van de geplande 1 uur 45. De totale afstand, zie bijgevoegde route, inclusief in- en uitlopen bedroeg 20,5 km. Bijna een halve marathon. De gemiddelde snelheid over de 1,5 uur was 12,0 km/u, lang niet verkeerd.

Tijdens het lopen had ik regelmatig last van pijntjes in mijn linker knie. Het extra aanspannen van spieren en pezen rondom de knie neemt de pijn weer weg. De komende dagen let ik extra op eventuele andere signalen.

Het schema:

  • 100 min in D1
  • 5 min in D2
Aangepast 12-08-2007 20:15
Tijdens het lopen richting Halfweg kwam ik nog een aardappelrooimachine van het merk Amac tegen. Net zo eentje als mijn vader had en waar ik als kleine heel wat uren mee heb rondgereden. Ik kon het niet laten er een foto van te maken. Op de achtergrond zie je Halfweg liggen.

zaterdag 11 augustus 2007

Zware benen

Gisteravond heb ik lekker op de bank gezeten met de laptop op schoot en een biertje binnen handbereik. Het biertje smaakte goed, dus er volgden er nog een paar. Het werden er genoeg om er in ieder geval voor te zorgen dat ik vandaag het gevoel had dat er lood in mijn benen zat. De heftige interval training van eergisteren en de tocht op de Nike Free's zal ook niet geholpen hebben...

Het weer was wel erg goed en er waren gezellig veel lopers op pad. Ik heb de geplande 55 minuten uitgebreid naar 60 en er twee standaard rondjes Sloterplas van gemaakt. De ronde tijden waren respectievelijk 30:05 en 30:00. Dat viel me niet tegen. Tijdens het lopen had ik het gevoel dat ik ingehaald zou gaan worden door bejaarden met rollators. Het schema:

  • 50 min in D1
  • 5 min in D2
Voor morgen staat er een 100 min D1, 5 min D2 op het programma. Heftig. Ik twijfel of ik dit ga lopen. Ik voel hier en daar wat pijntjes tijdens het lopen en wellicht is het beter rust te houden. Het is alleen wel een erg makkelijke uitweg. Misschien doe ik er het beste aan wel te gaan lopen, maar de tocht in te korten. Ik slaap er nog een nachtje over.

donderdag 9 augustus 2007

Lopen op m'n slofjes

Een dubbele update deze keer. Na de laatste keer lopen ben ik direct gaan slapen, zonder een bericht te plaatsen. Een schande!

Naast gewone hardloopschoenen heb ik nog een stel Nike Free 5.0's. Het idee achter deze schoen is dat je door de flexibele zool de spieren en pezen in je voeten meer stimuleert. Doordat je voet minder steun heeft moeten de spieren en pezen in je voet harder werken. Hierdoor worden je voeten sterker, voorkom je blessures kun je na verloop van tijd harder lopen.

De 5.0 in de naam van de schoen slaat op de vrijheid die de schoen je voeten geeft. 0.0 is als lopen blote voeten, 10.0 als op normale schoenen. Bij deze schoenen krijg je nog een andere, plattere binnenzool waarmee je er een 4.5 van maakt.

Deze schoenen zijn heerlijk om op te lopen. Het zijn net slofjes. De stof is heel soepel en licht, de zool is flexibel en hard. Vooral de eerste keer dat je er op loopt voel je het verschil in vrijheid. Je voelt bij iedere stap wat je voet doet. Omdat de zool vrij hard is dwingt het je netter te lopen, wat weer goed is voor je techniek. Ik gebruik ze zonder veters, omdat die eigenlijk altijd te strak aanvoelen.

Het is volgens Nike de bedoeling dat je deze schoen gebruikt bij korte trainingen van 20 minuten en daar zit voor mij een probleem. Als ik ga lopen doe ik dat voor 60 tot 90 minuten. Ik wil niet vooraf of achteraf een klein rondje lopen om een extra training te doen voor de voeten. Daarom maar eens geprobeerd of het ook langer vol te houden is op deze schoenen.

Eigenlijk gaat het niet. Als je op straat loopt zijn de zolen aan de harde kant. Ik wil ze nog wel inzetten bij korte lopen of bij een lager tempo, of bijvoorbeeld op gras of het strand. Of een keer proberen twee paar schoenen mee te nemen waarbij je in- en uitloopt op de Free's, maar ze daarna op de rug aan de drinkfleshouder bindt. Omdat het lopen niet zo heel soepel ging heb ik onderstaande training ingekort tot 40 minuten. Het was weer mooi geweest. Na het lopen voel je dan wel echt dat je gelopen hebt, de voeten tintelen nog lekker na.

De route was een leuke variatie op een bekend thema, langs de Sloterplas met een uitstapje naar het naastgelegen park. De lengte 8,5 km. Zie de plattegrond hiernaast en het schema hieronder:

  • 50 min in D1
  • 3 x 2 min versnellen naar/in D2 verspreid over de totale looptijd
Voor vandaag stond er een heftige interval training op het schema. Het kwam toevallig goed uit om hetzelfde rondje als hiernaast te lopen. Alleen viel de laatste sprint van 2 kilometer iets langer uit, tegen de 3 kilometer. Dat laatste stuk was wel heftig met de laatste 5 minuten de hartslag continu rond de 190, bovenin D3 dus. Verder was het heerlijk. Het weer was goed en het lopen ging soepel. Het was, na het uitstapje op de Nike Free's, prettig om op de super zachte Vomero's te lopen. Het schema:
  • 5 x 1000 meter
  • 1 x 2000 meter
    elke interval eindigen in D2-D3
  • 3 min wandelen tussen de intervallen

zaterdag 4 augustus 2007

Strandloop in Wijk aan Zee

Afgelopen nacht waren we in Wijk aan Zee, er even lekker tussenuit. Er is geen mooiere plek om te lopen dan het strand. Het liefst de heenweg tegen de wind in en de terugweg met de wind in de rug. Je begint dan met een krachttraining en eindigt met een training op snelheid.

Omdat er een zuidwester wind stond ben ik vanuit Wijk aan Zee naar IJmuiden gelopen, tot aan het einde van de pier die de ingang van de haven afschermt. Deze route was een minuut of 10 te kort, daarom aan het einde van de training een stuk verder doorgelopen naar het Noorden.

Het aller lekkerste aan lopen over het strand is dat je aan het einde de zee in kunt duiken. Na een lange en zware tocht in de volle zon (voor zover sprake is van een volle zon om 8 uur 's ochtends) en met een enigszins oververhit lichaam. Dat is nog een een cooling-down! Oke, niet helemaal volgens het boekje, maar je voelt je daarna wel helemaal top.

Vandaag stond de volgende training op het schema:

  • 35 min in D1
  • 25 min in D2
Het stuk in D2 heb ik met de wind in de rug gelopen. Het was, vooral in het begin, erg moeilijk om de hartslag hoog genoeg (> 170) te krijgen. De snelheid was vreselijk hoog en het was zwaar om het tempo vol te houden. Door de grotere inspanning moet meer warmte het lichaam uit. Dit zorgt ervoor dat de hartslag vanzelf nog weer hoger wordt. Daarop volgend kan gelijk het tempo weer een tikje omlaag.

Of lopen op het strand voor de techniek goed is weet ik niet. Vooral op de zwaardere stukken, met zachter zand, loop je meer op platte voeten dan dat je afrolt en reactief loopt. Dit omdat je anders je kracht niet kwijt kunt. Daarom, en omdat het strand te ver weg is voor een doordeweekse loop, de volgende training maar weer op de weg.

donderdag 2 augustus 2007

D1, D2 en D3

Binnen het trainingsschema wordt vaak D1, D2 en D3 genoemd. Dit zijn de hartslag gebieden waarmee de trainingsintensiteit wordt aangegeven. De D staat voor Duurloop. Om het compleet te maken horen hier ook nog H (herstelloop) en W (weerstand) bij. De hartslag gebieden worden berekend aan de hand van de hartslag in rust en de maximale duurhartslag.

De hartslag in rust meet ik meestal op zaterdagochtend, thuis op de bank, voor het hardlopen. Hoe beter de conditie, hoe lager de hartslag. Door het vele trainen wordt je hart groter en neemt het aantal rode bloedlichaampjes in je bloed toe. Op dit moment haal ik ongeveer 65 slagen per minuut, een half jaar gelden was dat nog 45.

De maximale duurhartslag is de hartslag die je, mits optimaal gemotiveerd, 10 minuten tot een kwartier kunt volhouden. Het beste kun je dit tijdens een wedstrijd in de gaten houden, als de motivatie optimaal is. De maximale hartslag is afhankelijk van leeftijd en wisselt daarnaast per persoon. Als vuistregel wordt voor mannen wel "220 - leeftijd" gebruikt. Dit is wat kort door de bocht, maar wellicht een goed startpunt. Ik hou voor deze waarde 190 aan. Tijdens de laatste halve marathon kwam ik gemiddeld op 185 uit.

Op de site hardloopschema.nl, waar ik ook mijn trainingsschema's vandaan haal, zijn formulieren beschikbaar waarmee je je op basis van deze twee waarden de hartslag gebieden kunt berekenen. Zie hieronder voor mijn hartslag gebieden en een uitleg bij de verschillende trainingsintensiteiten.

Herstelloop
tot 157
Zeer rustig. Voor het in- en uitlopen, of voor als herstelloop tussen zwaardere trainingen door. Als lopen met de handrem erop.
Duurloop 1
158 - 171
Rustig. Het grootste deel van de lange afstandslopen voer je uit in dit hartslag gebied. Goed voor het trainen van vet verbranding en conditie. Als je conditie matig is voelt dit als een traag tempo.
Duurloop 2
172 - 183
Pittig. Voor de wat zwaardere duurloop training. Je verbrandt al meer koolhydraten en hebt wat motivatie nodig om het vol te houden.
Duurloop 3
184 - 190
Zwaar. Moeilijk om lang vol te houden. Er worden vooral koolhydraten verbrand, verzuring speelt een grote rol. Deze intensiteit haal je bij interval trainingen en wedstrijden
Weerstand
191 en hoger
Zeer zwaar. Verzuring wordt bij iedere stap erger. Het sprintwerk waar je binnen de duurloop trainingen en wedstrijden niet aan toe komt.


Voor vandaag stond er een interval training op het programma, dezelfde als vorige week:
  • 8 x 800 meter
    elk interval eindigen in D2-D3
  • 2 min wandelen tussen de intervallen
Het was weer lekker zwaar. Het blijft mooi om zo'n 3 minuut 30 in een hoog tempo te lopen, op zo'n snelheid dat je het net volhoudt en daarna twee minuten uitermate relaxed te wandelen.

Tijdens het hardlopen heb je mooi de gelegenheid om allerlei problemen te overpeinzen. Vandaag ben ik bezig geweest met het oplossen van een "uitdaging" bij een klant. Daarbij de eerste grote geniale ingeving gehad, de rest van de oplossing volgt hierna vanzelf.

dinsdag 31 juli 2007

Vooruitgang

Het leuke van een trainingsschema is dat je flinke vooruitgang kunt boeken in je loopsnelheid. Het leuke van het regelmatig lopen van hetzelfde rondje is dat je de vooruitgang kunt meten!

Vorige week gingen twee rondjes Sloterplas in respectievelijk 32 en 31 minuten. Vandaag, voor het lopen van onderstaande schema, in 30:50 en 29:09. De laatste ronde ging daarmee in een gemiddelde snelheid van 12,7 km/u. En dat begint ergens op te lijken.

Lopen in D1 kan bij deze snelheid al bijna zonder in te houden. Om in hartslag gebied D2 uit te komen is het niet meer afdoende om de rem eraf te halen; ik moet nu al echt wat meer mijn best gaan doen om de inspanning te halen. Nog even, en ik moet weer vol aan de bak om de D1 hartslag te kunnen halen.

D3 ging lekker. Even het laatste beetje energie eruit, tot aan het einde van het rondje.

  • 45 min in D1
  • 10 min in D2
  • 3 min in D3
Ook dit keer geen last van pijntjes en het weer was weer fantastisch!

zondag 29 juli 2007

Rondje Achterhoek

Dit weekend waren we bij mijn schoonouders in de Achterhoek. Een uitgelezen kans om in de schone natuur te lopen. Daarom de hardloopschoenen en -kleding meegenomen, alleen in de haast mijn bidon en hartslagmeter thuis laten liggen. Hoe lang ik precies heb gelopen weet ik daardoor niet, ook niet of ik nauwkeurig het schema heb gevolgd.

Het lopen ging wel lekker. Geen pijntjes meer in de spieren, gewrichten of pezen. In het begin wel verzuring gehad in de spieren bovenaan beide scheenbenen. Dat komt vaker voor, als ze wat minder getraind zijn. De oplossing is de voeten tijdens de gang naar voren iets minder op te tillen. Het lopen gaat, technisch gezien, iets minder netjes, maar daardoor trekt de verzuring wel weg.

Het schema voor vandaag:

  • 45 min in D1
  • 20 min in D2
Ik schat in dat ik iets minder in D2 heb gelopen, maar dat mag de pret niet drukken. Mijn voeten laten wel merken dat ze flink op hun lazer hebben gekregen, net als de spieren bij mijn schenen. Het meest positieve is dat ik sinds zaterdag geen last meer heb gehad van de achillespees. De totale afstand weet ik, dankzij Google Earth, wel precies: 15,1 km.

zaterdag 28 juli 2007

Tussendoortje

Tussen het oppassen op Stef door en de afscheidsborrel van Bas (inmiddels ex-collega) heb ik nog tijd gemaakt voor een lekkere intervaltraining. De vorige bestond uit sprints van 400 meter. Dan kun je nog een keer lekker vol erin gaan. Met 800 meter per sprint moet je wat uitkijken, anders haal je het einde niet. Ondanks dat was het lekker.

  • 8 x 800 meter
    elk interval eindigen in D2-D3
  • 2 min wandelen tussen de intervallen

dinsdag 24 juli 2007

Rondje Sloterplas

Officieel had ik gisteren moeten lopen, maar het regende de hele avond. Noem het een gebrek aan motivatie, ik noem het een gebrek aan regen afstotende kleding. Daarom de training naar vandaag doorgeschoven:

  • 50 min in D1
  • 15 min in D2
Het is uiteindelijk 63 minuten in totaal geworden. Het ging best goed, het tempo was niet verkeerd. Alleen lukte het niet een constante snelheid aan te houden. Iedere keer schoot de hartslag weer uit boven wat eigenlijk de bedoeling was. Een hoger tempo loopt lekker, dan is het wel eens lastig je in te houden.

Meestal loop ik rondjes om de Sloterplas, bij ons in Amsterdam Slotermeer. De rondjes zijn vrij eenvoudig naar wens en behoefte langer en korter te maken en af te wisselen met steile heuvels en viaduct overgangen. Daarnaast loopt het vrij rustig, ver weg van het meeste verkeer. Een rondje dat ik vrij veel loop en wat hieronder is uitgetekend is 6,15 km lang. Vandaag heb ik er twee van gelopen in resp. 32 en 31 minuten. Het startpunt ligt bij de groene stip en ik loop altijd met de klok mee. De weg van huis naar het groene punt is iets meer dan een kilometer, mooi voor het in- en uitlopen.

zaterdag 21 juli 2007

Lange duurloop

Voor vandaag stond een wat langere duurloop op het programma:

  • 45 min in D1
  • 10 min in D2
  • 10 min in D1
Tussen Amsterdam Sloterdijk en Halfweg ligt een mooi natuurgebied waar je goed kunt fietsen, maar natuurlijk ook kunt hardlopen. Een mijn vaste routes daar is 15 km lang, met daarbij nog ruimte om 1 km in en uit te lopen. Mijn loopsnelheid in D1 is nog niet hoog genoeg om de afstand binnen de tijd in het schema af te leggen, maar met 1 uur 9 minuten zat ik al dicht bij.

Het weer was weer fantastisch. De zon schijnt, het is een tikje benauwd, maar de wind is fris. Goed weer om te zweten. Het lopen ging redelijk. In het begin had ik last van allerlei kleine pijntjes in de knieën en onderbenen, maar die verdwenen na een paar kilometer. De benen moeten wennen aan de nieuwe inspanning. Tussen de 25ste en 30ste minuut zat er een steek aan de buitenkant van mijn linker enkel of achillespees. Hopelijk was dit eenmalig.

Toegevoegd 24 juli 2007
Hartslag in rust was zaterdag na het opstaan zo rond de 65

donderdag 19 juli 2007

Interval training in lekker weer

Het is fantastisch lekker weer. De zon schijnt en het is niet al te warm.

Vandaag de eerste interval training:

  • Interval intensief - 12 x 400 meter
    elk interval eindigen in D2-D3
  • 1 min 15 sec wandelen tussen de intervallen
Het is heerlijk om een korte periode voluit te lopen en dan rustig wandelend weer bij te komen. Omdat ik nog geen afstandmeter (GPS of foodpod) heb, is het het makkelijkst om de afstand uit het loopschema om te rekenen naar een tijd. Op die manier kun je op de stopwatch lopen.

Bij 14 km/u doe je over 400 meter 1 min 43 sec. Afgerond naar 1:45 sluit dat mooi aan bij de 1:15 rust. Iedere derde minuut begint de interval opnieuw, na 36 minuten ben je klaar.

dinsdag 17 juli 2007

Start van het schema

Eindelijk weer een loopschema opgepakt. Sinds de geboorte van onze Stef in december ben ik een stuk minder gaan lopen. Mijn laatste wedstrijd was de halve van Egmond in januari. Daarna gemiddeld eens per twee weken de deur uit gegaan. En dat knaagt...

De Damloop van 23 september is nu het doel. Het is de bedoeling toekomstige wedstrijden te lopen voor de stichting Lopen voor het leven, om geld op te halen voor de KWF Kankerbestrijding. Ik kijk er naar uit en heb er erg veel zin in.

Mijn hardloopschema komt, zoals gebruikelijk, van hardloopschema.nl. Voor vandaag was het programma als volgt:

  • 45 minuten D1
  • 5 minuten D2
Het lopen ging lekker, ondanks het gebrek aan training kon ik een aardig tempo aanhouden, zonder dat de hartslag teveel opliep. Donderdag de volgende training.